El equilibrio hormonal empieza en tu plato

Aunque circulen miles de vídeos en redes sociales afirmándolo, hay que tener algo claro: no existen milagrosos alimentos para equilibrar las hormonas por sí solos. Ahora bien, sí podemos llevar a cabo una forma de alimentarnos que favorezca el funcionamiento óptimo del sistema hormonal femenino, especialmente durante la perimenopausia y la menopausia.

Si te preguntas qué comer a partir de los 40 para equilibrar las hormonas, la respuesta es clara: Nada de dietas extremas. Las hormonas necesitan nutrientes adecuados para fabricarse, transportarse, activarse y eliminarse correctamente. Por eso, cuando pensamos en la mejor dieta para los cambios hormonales en la menopausia solemos hablar de cuatro claves: proteína suficiente, presencia de fibra y grasas saludables, con especial atención a la inclusión de micronutrientes clave. ¿Abrumada? Tranquila, tenemos todos los detalles.

Cómo influye la alimentación en las hormonas

Afirma Marta Marcé, nutricionista experta en salud hormonal femenina y autora de Nutre tu menopausia (Alienta Editorial, 2024) que la alimentación “es esencial para tu equilibrio hormonal, para reducir la inflamación y apoyar procesos clave, como la digestión, el metabolismo y el sueño”.

Más que prohibir alimentos, ella suele recomendar reducir la ingesta de algunos que, además, tu organismo no necesita para nada. Son, por ejemplo, los ultraprocesados, los refrescos azucarados, el exceso de alcohol y todo aquello que lleve grandes cantidades de azúcar añadido. Su argumento es que favorecen la inflamación y empeoran la salud metabólica, un aspecto especialmente importante durante la transición menopáusica.

Además, ella y otras expertas en salud hormonal femenina saben que un buen modelo de alimentación para el equilibrio hormonal femenino suele apoyarse en cuatro pilares: proteína suficiente, mucha verdura, grasas saludables y alimentos mínimamente procesados, eso sí, acompañados de ejercicio de fuerza, buen descanso y gestión del estrés.

Qué comer para equilibrar las hormonas después de los 40

Para Marta Marcé hay seis alimentos accesibles y fáciles de incluir en la alimentación del día a día que pueden considerarse alimentos para equilibrar las hormonas a partir de los 40:

1. Aceite de oliva virgen extra

Es rico en ácidos grasos omega 9 que ayudan a mantener estables los niveles de insulina.

• Crucíferas como el brócoli, la coliflor, la col lombarda, y el kale, entre otros

Son ricos en glucosinolatos, un compuesto antioxidante y regulador de hormonas. Y además, apoyan el trabajo del hígado, nuestro principal órgano detoxificador, clave en la eliminación de exceso de estrógenos.

• Los frutos rojas (arándanos, frambuesas y moras)

Entre otras cosas, contienen fibra soluble, que alimenta a nuestra microbiota intestinal, un factor cada vez más reconocido en la regulación hormonal.

• Las semillas

Por ejemplo, las de lino son una fuente vegetal de lignanos, fitoestrógenos naturales que pueden ayudar a modular los niveles de estrógenos. También aportan ácidos grasos omega 3, fibra y compuestos que favorecen la eliminación eficiente de hormonas metabolizadas. Para absorber sus beneficios, lo ideal es consumirlas molidas o remojadas. También las de sésamo contribuyen a la salud ósea y hormonal por su alto contenido en calcio, que juega un papel en la transmisión nerviosa y el equilibrio hormonal.

• La canela de Ceylán 

Es reconocida por su capacidad para regular los niveles de glucosa en sangre, algo fundamental para mantener el equilibrio hormonal. Los picos de azúcar afectan directamente la secreción de insulina y cortisol, dos hormonas que pueden alterar el resto del sistema si no están balanceadas.

• El vinagre de manzana sin pasteurizar

Su consumo antes de comer puede mejorar la sensibilidad a la insulina y evitar picos de glucosa, aportando un apoyo extra a tu sistema hormonal. Además, es una excelente fuente de probióticos naturales, microorganismos beneficiosos para mantener una microbiota equilibrada, esencial para una buena digestión y una correcta eliminación de hormonas metabolizadas.

Nutrientes clave para la salud hormonal femenina

Los nutrientes que más se repiten cuando hablan de salud hormonal femenina son los siguientes:

Las proteínas aportan los aminoácidos necesarios para fabricar hormonas, neurotransmisores y enzimas, además de ayudar a preservar la masa muscular, clave para la sensibilidad a la insulina y la salud metabólica. Elige carnes magras, aves, huevos, pescado blanco y azul y soja y sus derivados.

Las hormonas sexuales se sintetizan a partir del colesterol; las grasas saludables aportan ácidos grasos esenciales implicados en la producción hormonal y en el control de la inflamación. Son el pescado azul, los frutos secos y las semillas, el aguacate y, por supuesto, el aceite de oliva virgen extra.

La fibra no fabrica hormonas pero ayuda a regularlas. Una dieta rica en verduras, frutas y legumbres favorece una microbiota intestinal saludable.

Por otro lado, el magnesio es probablemente el mineral que más aparece en las conversaciones sobre hormonas. Interviene en cientos de reacciones metabólicas y se relaciona con el descanso, la gestión del estrés, la sensibilidad a la insulina y la función muscular. Se encuentra en: Frutos secos, legumbres, verduras de hoja verde y cacao puro.

La vitamina D actúa como una hormona y su papel es fundamental para la salud ósea, la inmunidad, la función muscular y el metabolismo. Consúmela en sardinas, salmón, caballa, huevos y lácteos enriquecidos con vitamina D. Haz una exposición solar responsable y, cuando sea necesario, recurre a la suplementación pautada por un profesional.

El hierro participa en la producción de energía, la función tiroidea y el transporte de oxígeno. Encontramos buenas fuentes de hierro hemo (el que el organismo absorbe mejor) en vísceras, como hígado de ternera o de pollo, riñones y morcilla. Este hierro se aprovecha mejor si la comida incluye alimentos ricos en vitamina C (kiwi, fresas o pimiento rojo crudo).

Dos minerales esenciales para la tiroides son el yodo y selenio, que podemos obtener de pescados y mariscos, huevos, lácteos y nueces de Brasil (selenio).

Las vitaminas del grupo B participan en la producción de energía y en el metabolismo hormonal. Destacan especialmente la B6, la B9 (folato) y la B12. Se hallan en fuente concentrada en legumbres, verduras de hoja verde, huevos, pescado y carne.

Por último, las isoflavonas de soja pueden interactuar con los receptores de estrógenos y han demostrado utilidad para algunas mujeres durante la menopausia. Son compuestos vegetales presentes en las habas de soja (edamame) y sus productos derivados, como tofu, tempeh, yogures de soja o soja texturizada.

Cuidar de tus hormonas es cuidar de tu salud, ya que ellas son las auténticas jefazas que dan órdenes a los órganos para que todo el sistema funcione a pleno rendimiento. Como ves, es sencillo contentarlas: una dieta que les dé las herramientas necesarias para que cada órgano cumpla su misión. Llena tu plato de los nutrientes clave y te sentirás mejor a nivel global, recuperando la energía que parece faltar durante la etapa de premenopausia y menopausia. Cada comida es una oportunidad para trabajar a favor de tu bienestar. ¡Aprovéchala!