Controla los síntomas de la menopausia con tu alimentación

¿Cuál es la relación entre menopausia y alimentación?

Durante la transición a la menopausia (y también después), los niveles de estrógeno disminuyen y eso es algo que acusa tu metabolismo y que a su vez deriva en un aumento de peso. Estos cambios también pueden afectar tus niveles de colesterol y la forma en que tu cuerpo digiere los carbohidratos. En definitiva: subes de peso, tienes problemas digestivos y te encuentras peor.

Y de la misma forma que una mala dieta amplifica los síntomas, unos buenos hábitos alimenticios redundarán en un alivio inmediato de todas las manifestaciones molestas de la menopausia. Los efectos son casi inmediatos. ¿A que merece la pena probar?

Leche para tus huesos

La disminución de los niveles de estrógeno durante la menopausia puede aumentar el riesgo de fracturas en las mujeres. Los lácteos contienen calcio, fósforo, potasio, magnesio y vitaminas D y K, todos ellos esenciales para cuidar de tu salud ósea. También pueden ayudarte a mejorar el sueño porque son ricos en glicina, un aminoácido que te ayuda a cerrar los ojos sin necesidad de contar ovejitas. Y otra cosa que igual no sabías: algunos estudios sugieren que los lácteos se asocian a un menor riesgo de menopausia prematura, aquella que aparece antes de los 45 años.

Grasas saludables para los sofocos

Las grasas saludables, como los ácidos grasos omega-3, son algo que debes incluir inmediatamente en tu dieta si no lo has hecho ya, pues hay evidencia de que mitigan la frecuencia e intensidad de los sofocos. Los alimentos más ricos en omega-3 incluyen pescados grasos como caballa, salmón y anchoas. Y lo harás doblemente saludable como parte de una estupenda ensalada.

Cereales integrales para tu corazón

La disminución de estrógeno es también responsable del aumento del riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y la dieta es una de las mejores formas de prevenir. Pásate al mundo integral. Las personas que incluyen en su dieta cereales integrales tienen un 30% menos de posibilidades de desarrollar enfermedades cardíacas y diabetes en comparación con quienes comen principalmente carbohidratos refinados.

Frutas y verduras para vigilar tu peso

Las frutas y verduras están repletas de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Por esta razón, se recomienda que ocupen la mitad de cualquier plato principal que comas. Disminuirás peso y rebajarás los sofocos. Un apunte fundamental: come más brócoli. Es el superalimento de las mujeres mayores de 45 años.

Proteína de calidad para tus músculos

Otra consecuencia de la disminución de estrógenos en la menopausia es la pérdida de masa muscular y fuerza ósea. Y aquí es donde las proteínas acuden a echarnos una mano. Las pautas dietéticas recomiendan que las mujeres mayores de 50 años consuman de 20 a 25 gramos de proteína de alta calidad por comida. Entre los alimentos ricos en proteínas se incluyen huevos, carne, pescado, legumbres y productos lácteos. ¿Ves cómo comer bien no tiene por qué resultar aburrido?

Lo que debes evitar: azúcar, procesados, alcohol, cafeína, comidas picantes y sal

Una buena dieta no solo consiste en incorporar alimentos saludables, sino en evitar otros que no lo son. Y esto es algo que se acusa especialmente en la menopausia. Estás tan susceptible que cualquier síntoma que se acentúa te pone de los nervios. Por ejemplo, dormir peor, tener más sofocos, engordar… Y eso viene muchas veces por una mala elección de alimentos.

Descarta inmediatamente el azúcar y los carbohidratos procesados porque un nivel alto de azúcar en sangre y resistencia a la insulina se relaciona con una mayor incidencia de sofocos en mujeres menopáusicas. El alcohol y la cafeína también acentúan ese síntoma junto al del sueño, como ya sabrás.

Evitar los alimentos picantes es otra recomendación común para las mujeres que atraviesan la menopausia por su efecto sobre la intensidad y frecuencia de sofocos, así como malas digestiones que pueden perturbar el sueño. Y limita en lo posible el consumo de sal, relacionado con una menor densidad ósea y presión arterial alta en mujeres posmenopáusicas. Que la sal de la vida no sea el potasio.