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Consejos dietéticos perfectos para la menopausia

En la menopausia... #RompeConLosMitos!


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Uno de los síntomas de la menopausia es ver cómo ganas kilos sin que aparentemente hagas nada para merecerlo. Pero, ¿puedes perder peso? ¡Rotundamente sí!


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La menopausia ataca de formas imprevisibles. A unas les dan muchos sofocos, otras se deprimen, las hay quienes arrastran su cansancio como alma en pena… Y luego hay otras que ganan peso mientras claman al cielo: “¿Qué he hecho yo para merecerlo? ¿Por qué engordo si como exactamente lo mismo?”. Pues muy sencillo: produces menos estrógenos y progesteronas, lo que te hace perder más masa muscular que antes y acumular grasa en su lugar.

Todo esto, y algo más, es lo que al 75 por ciento de las mujeres menopáusicas les hace engordar entre 5 y 10 kilos más. Vale, sabemos que hablarte de perder peso si estás en época de menopausia te puede parecer algo imposible. Lo ves como una montaña de jabón por la que resbalas una y otra vez. Pero que no cunda el pánico: puedes adelgazar¡y te sentirás genial!

¿Cómo perder peso durante la menopausia? Sigue la regla del plato

Muchos estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos son excelentes para perder peso y también pueden ayudar a reducir la grasa abdominal. Pero es que los nutricionistas advierten que ni siquiera hay que eliminar por completo esos carbohidratos. Que aquí no se viene a sufrir.

Si tienes problemas para saber elegir lo que comes, apréndete la regla del plato. Es como una vuelta de tuerca a la famosa (y efectiva) dieta mediterránea y algo muy visual. Se trata de dividir el plato en tres partes: un 50% de verduras, un 25% de proteínas y otro 25% de carbohidratos. Tendrás todos los nutrientes que necesitas en las proporciones adecuadas.

Prioriza el consumo de pescados, aves, legumbres y frutos secos para la parte de proteínas. Entre los carbohidratos puedes elegir patatas, pasta, pan y cereales. Y para las verduras y hortalizas, las mejores elecciones son tomate, espinacas, zanahorias, pimientos o brócoli. Y agua para beber será siempre lo mejor. Pero oye, date alguna noche la alegría de tomar una copita de vino tras una bonita cena.

Consejos que te ayudarán a olvidarte de la báscula

Aquí tienes algunos consejos que te pueden ayudar con la pérdida de peso durante la menopausia (o a cualquier edad) con beneficios demostrados:

  • Come mucha proteína: aumentarás la tasa metabólica y reducir la pérdida de masa muscular durante la pérdida de peso.
  • Busca alimentos saciantes como huevos, lentejas, quinoa, un puñado de almendras o manzanas. Como el baile hormonal te despierta el apetito y la ansiedad, procura tomar cosas que te den sensación de estar llena.
  • Incluye lácteos: adiós mitos, entrégate a su poder para retener la masa muscular.
  • Consume la fibra soluble de las semillas de lino, coles de Bruselas, aguacates y brócoli para aumentar la sensibilidad a la insulina, reducir el apetito y promover la pérdida de peso.
  • Bebe té verde: contiene los compuestos cafeína y galato para quemar las dichosas grasas.
  • Mira las etiquetas de los productos: no te fíes de lo que te venden. Cuidado con los productos light y los azúcares ocultos.
  • Mercado antes que supermercado: consume fresco siempre que puedas. Y acude con la lista de la compra ya hecha para evitar “improvisar”.
  • Practica la alimentación consciente para ayudarte a reducir el estrés, disfrutar de los platos y comer menos.

Y por último: adopta un estilo de vida saludable

Es la época indicada para cambiar. Deja atrás los estilos de vida poco saludables y adquiere nuevas rutinas. Te van a venir genial para cuerpo y mente. ¡Y te ayudarán a controlar el peso! Por ejemplo:

  • Obtén un descanso reparador de verdad: introduce una higiene de sueño que incluya cenas ligeras, irte a la cama relajada y dormir a oscuras. ¡Dormir adelgaza!
  • Prueba la acupuntura: no tengas miedo de ponerte en manos de lo nuevo. Un estudio encontró que usar la acupuntura redujo la frecuencia de los sofocos en un 36,7% durante seis meses.
  • Alivia tu estrés: trabaja en organizar tu vida y eliminar tóxicos. Llega hasta donde llegues. Es el momento de que asumas el mano y des una patada al estrés, que conduce a niveles elevados de cortisol, algo directamente asociado a un aumento de la grasa abdominal.
  • Descubre el yoga: es una de las prácticas más recomendadas porque trabajas cuerpo y mente. Además, lo puedes hacer en compañía. Alivia el estrés, trabajas músculos y socializas.
  • Haz ejercicio, pero sin sufrir: no solo controlarás los kilos, sino que te hará estar de mejor humor y protegerás tanto los músculos como los huesos. Si partes de cero, comienza con 20 minutos y después aumenta progresivamente el tiempo para mejorar los efectos. ¡Hasta donde puedas!
  • Oblígate a activarte: bájate del autobús una parada antes, sube a tu casa por las escaleras, queda con amigas para salir a caminar… Que no haya excusas.

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