Llegados los cincuenta, cómprate unas pesas
Actividad física
El entrenamiento de fuerza durante la menopausia es crucial para mantener la masa muscular y la densidad ósea. Te damos todas las claves y los mejores ejercicios para empezar.
Es generalizada la opinión de que, al llegar la menopausia, el ejercicio se convierte en rutina obligada. Moverse más, realizar estiramientos y mejorar el equilibrio son asuntos cruciales, es cierto, pero entrenar la fuerza supone capítulo aparte. Sin estrógenos que protejan los tejidos, es innegociable.
El descenso de estrógenos hace que la masa muscular disminuya naturalmente, lo que afecta a la fuerza y la movilidad. Al mismo tiempo, los huesos pierden densidad. Ambos factores mejoran cuando sometemos a la musculatura a tensión y estrés controlado. Hacer pesas u otros ejercicios de resistencia (sea con el propio peso, con gomas, pesas o máquinas del gimnasio) estimula el tejido de músculos y huesos. Aquí, una explicación y varios ejemplos para llevarlo a la práctica.
¿Por qué hacer pesas es bueno en menopausia?
El estrés controlado que se ejerce en los huesos al estimular la musculatura insertada a ellos hace que estos también se vuelvan más fuertes fijando el calcio que ingerimos a través de nuestra alimentación (ya el cuerpo no puede generarlo por sí mismo). Con el aumento de la densidad ósea, los huesos son menos vulnerables a la osteoporosis. Por supuesto, estos son los beneficios si hablamos de la etapa de menopausia, pero los beneficios de entrenar con pesas en las mujeres son múltiples.
El ejercicio de fuerza puede hacerse de tres formas: usando el propio peso, levantando pesos muertos y recurriendo a las máquinas del gimnasio. Además, se considera entrenar la fuerza todo lo que sea ejercitarse contra algo que oponga resistencia, como gomas y el mencionado peso corporal, por ejemplo.
Internet está repleto de tablas de gimnasia para entrenar la fuerza en menopausia. Solo hay que elegir el más conveniente en función de tu entorno, del tiempo que vayas a emplear y los materiales con los que cuentas. En ocasiones es más operativo acudir a un gimnasio y ponerte en manos de los entrenadores que te preparan un circuito de ejercicios en las máquinas y otras veces lo realista es intentar cumplir esta rutina en casa con un par de pesas, gomas y quizá con TRX, modalidad deportiva que usa el peso del cuerpo para hacer ejercicios en suspensión..
Beneficios a nivel hormonal de entrenar la fuerza en menopausia
El entrenamiento de fuerza tiene un impacto positivo en el equilibrio hormonal, especialmente en menopausia, cuando los niveles hormonales fluctúan significativamente. Los beneficios son estos:
- Aumenta la producción de hormonas anabólicas (testosterona y hormona del crecimiento), lo que mejora la fuerza muscular, la densidad ósea y el metabolismo global.
- Regula los niveles de cortisol, mejorando la respuesta al estrés y fomentando la liberación de endorfinas, que proporcionan bienestar.
- Mejora la sensibilidad a la insulina al incrementar la capacidad de los músculos para absorber y utilizar la glucosa, lo que regula los niveles de azúcar en sangre.
- Libera endorfinas (hormonas de la felicidad) y mejora la liberación de serotonina, lo que contribuye a la estabilidad emocional que a veces se ve mermada por culpa de unos niveles bajos de estrógenos.
- Equilibra los niveles de estrógenos y progesterona, que son claves para que no se vea tan afectada la función metabólica, ósea y cardiovascular.
Cinco ejercicios para empezar a trabajar la fuerza
Ten en cuenta que aumentar la masa muscular es un proceso costoso, así que concéntrate en mantenerla. Recuerda que es importante ir haciendo cierta progresión, aumentando el peso y las repeticiones, poco a poco.
Haciendo cada día al menos tres de estos ejercicios de fuerza encontrarás una excelente manera de contrarrestar los efectos que el descenso de estrógenos que conlleva la menopausia puede causar en tu masa muscular y ósea.
Ejercicio 1: Las clásicas sentadillas
Su correcta ejecución y repetir, repetir, repetir, puede ayudar a fortalecer piernas, glúteos y mejorar la densidad ósea en un hueso tan vulnerable como es la cadera. La correcta ejecución es: Colocada de pie, con los pies separados a la misma distancia de los hombros, flexiona las rodillas mientras bajas los glúteos hacia atrás, como si te fueras a sentar, y sube. Es importante mantener la espalda recta. Comienza con seis repeticiones y ve subiendo hasta llegar a 12-15.
Ejercicio 2: Inclinaciones con peso muerto
Son los ejercicios perfectos para trabajar los isquiotibiales, glúteos y fortalecer la espalda baja. Los entrenadores lo llaman la bisagra porque es exactamente eso lo que tiene que parecer la zona de tu pelvis. Para realizarlo, sostén una pesa rusa o kettlebell (5 kilos, por ejemplo, para empezar) con los brazos estirados frente a los muslos. Inclina el torso hacia adelante con la espalda recta, llevando las mancuernas hacia el suelo. Regresa a la posición inicial apretando los glúteos al subir. Comienza con seis repeticiones y ve subiendo hasta llegar a 12-15.
Ejercicio 3: Flexiones (en la pared)
Perfecto para principiantes, puede ser un buen inicio para, con el tiempo, hacerlas en el suelo. Sirven básicamente para fortalecer los brazos, hombros y el pecho sin que sufran las articulaciones en exceso. Se realizan colocando las manos en la pared a la altura del pecho (separadas al mismo ancho de los hombros). A continuación, inclina el cuerpo hacia adelante mientras flexionas los codos. Empuja de vuelta extendiendo los brazos. Haz varias series pero comienza poco a poco. Con hacer tres cada vez, si están correctamente ejecutadas y se hacen lenta y controladamente, es suficiente.
Ejercicio 4: Puente de glúteos
Tener unos glúteos fuertes es importantísimo para proteger la espalda, mejorar la postura y la propiocepción. Mejora el equilibrio y estabiliza la pelvis. ¿Cómo hacerlo? Muy fácil: En el suelo, boca arriba, dobla las rodillas y apoya los pies en el suelo. Cuanta más presión hagas sobre el suelo con los pies, mejor ejecutarás el ejercicio. Eleva las caderas hacia el techo apretando los glúteos. Baja lentamente y repite. Cuando estés preparada para aumentar la intensidad, coloca un peso sobre la pelvis.
Ejercicio 5: Banda elástica a modo de remo
Estos ejercicios, de los que encontrarás millones en internet (también para realizarlos con TRX), sirven para fortalecer la parte superior de la espalda y mejorar la postura, un aspecto crucial al que muchas veces no prestamos importancia. El paso a paso es: Siéntate o permanece de pie y sujeta una banda elástica con ambas manos, tira de la banda hacia tu pecho, apretando los omóplatos, vuelve lentamente a la posición inicial. Repite diez veces, después ocho y, después, seis.