10.000 pasos ya no es la meta: los verdaderos beneficios de caminar

Nadie niega que los beneficios de caminar son indiscutibles. A todas las edades, en todas las circunstancias. Llegar a los sitios a pie en lugar de coger el coche, subir las escaleras y no el ascensor, salir al aire libre y pasear… Todo ello sugiere une mejor salud física y mental pero ¿tienen que ser un numero de pasos o si no nada, como se ha mantenido hasta hace poco? Por supuesto que no.

Cuántos pasos hay que caminar según la ciencia actual

Empecemos por desmontar el mito. Según explica el experto Ismael Galancho, Dietista-Nutricionista, diplomado en Educación Física y autor de varios libros súper ventas sobre nutrición y entrenamiento, el famoso objetivo de los 10.000 pasos podría no tener base científica real. De hecho, desvela en su cuenta de Instagram que el origen de esta creencia parece estar en un podómetro japonés de los años 60 llamado Manpo-kei (literalmente, “medidor de diez mil pasos”).

Es más, “un estudio publicado en JAMA Internal Medicine (I-Min Lee et al., 2019)”, apunta el experto, “observó a más de 16.000 mujeres y concluyó que el riesgo de mortalidad disminuía al aumentar los pasos… pero solo hasta unos 7.500 pasos diarios. A partir de ahí, el beneficio se estabilizaba”. ¿Conclusión? Los beneficios de caminar aparecen mucho antes de los 10.000 pasos.

Galancho da, pues, la clave: si apenas te mueves, aumentar tu actividad ya marca una diferencia enorme. Sean diez o cinco mil, ese cardio suave -potencialmente intenso- que supone caminar es una de las herramientas más poderosas (y accesibles) para mejorar tu salud.

Beneficios de caminar: mucho más que “moverse algo”

Los beneficios de caminar, según el experto, incluyen mejora de la salud cardiovascular, regulación del azúcar en sangre, reducción de la inflamación, mejora del metabolismo y mayor gasto calórico diario sin estrés para el cuerpo.

Además, otro de los beneficios de caminar, aunque sea beneficio secundario, es que es sostenible. Puedes hacerlo sin tener que reservar, sin necesidad de equipamiento ni herramientas. Tampoco es que salir a andar exija una fuerza de voluntad épica. Puedes hacerlo con una amiga, escuchando un podcast, mientras dejas la vista descansar en el horizonte…

Pues eso, que está más que claro que los beneficios de caminar son universales y la mejor actividad física es la que se hace. No la que se hace perfecta. Así que si no tienes un deporte favorito, camina. Ahora bien, si buscas maximizar los beneficios de caminar, no vale cualquier paseo mirando escaparates, café en mano. Si quieres que tu cuerpo saque el máximo partido de la caminata hay que añadir un pequeño ingrediente: la intensidad.

¿Cómo caminar para tener mejor salud?

Esta intensidad, según Sergio Espinar, doctor en Biomedicina, dietista nutricionista experto en salud hormonal femenina, debe tener unos límites: “Ritmo ligero que te permita hablar, pero no cantar; brazos en movimiento y sobre terreno variado, si es posible”. Para él, caminar ocupa un lugar importante dentro del NEAT (actividad diaria no estructurada) porque activa la circulación, favorece la quema de grasa, ayuda a la recuperación entre entrenamientos y, lo más importante, no machaca el cuerpo.

También existe un impacto positivo de caminar sobre la salud mental y el control del estrés. De eso sabemos algo las mujeres de entre 35 y 55… Caminar despeja la cabeza, lo habrás comprobado más de una vez. Todos los problemas o agobios se ven distintos después de una buena caminata. Un buen paseo contribuye a reducir el estrés, mejora el estado de ánimo, favorece el sueño y aumenta la claridad mental.

Cómo integrar caminatas efectivas en una rutina ocupada

A la hora de incorporar la actividad física al día a día muchas personas fallan; no por falta de ganas, sino de tiempo. Pero hasta aquí las malas noticias, ya que para obtener los beneficios de caminar no se requiere ni una dedicación exclusiva ni grandes planes al respecto. Se puede caminar mientras hablas por teléfono, bajar del bus una parada antes, dar paseo después de cenar, hacer reuniones caminando… La clave es caminar todos los días. Si son 10.000 pasos, perfecto. Si no, también. Que el objetivo siempre sea moverse más.

Preguntas frecuentes

1.         ¿Cuántos pasos hay que caminar al día según la ciencia?

Alrededor de 7.000–8.000 pasos ya aportan la mayoría de los beneficios de caminar. Más pasos pueden sumar, pero no son imprescindibles.

2.         ¿Caminar adelgaza?

Ayuda, pero no es suficiente por sí solo. Para perder grasa necesitas déficit calórico e, idealmente, hacer entrenamiento de fuerza. Sin olvidar el importante papel de un buen descanso y control del estrés y la ansiedad que puede conducir a una sobre ingesta.

3.         ¿Caminar todos los días es suficiente para estar en forma?

No del todo. Los beneficios de caminar son muchos, pero para una salud óptima necesitas también fuerza e intensidad.