Con más calidad y menos culpa: así es la nueva alimentación saludable

Como en tantos asuntos donde la salud y el bienestar se cruzan con la cuestión estética, la conversación en torno a la alimentación saludable está en un momento de cambio. Durante años, la idea dominante en la conciencia colectiva, sobre todo en la femenina, reducía la alimentación saludable a una ecuación simplista: si algo engorda, es malo.

Bajo ese prisma, los alimentos quedaban rápidamente etiquetados a nivel moral, sin tener en cuenta su capacidad para nutrir las células de nuestros órganos, aportando placer y cultura y, lo que es peor, generando culpa, rigidez y una relación insostenible con la comida.

Por suerte -y a base de mucho esfuerzo e información-, una nueva generación de divulgadores en nutrición está desmontando este enfoque y proponiendo una visión más científica (y también más humana) de lo que significa realmente una alimentación saludable.

Qué es la alimentación saludable

Sabemos que la alimentación saludable es uno de los pilares de la salud, según la OMS, pero no debemos olvidar que otro de ellos es la buena gestión del estrés. Tú y yo sabemos que durante años nos hemos preocupado en exceso de contar calorías y revisar listas de alimentos permitidos o vetados. Eso no es, ni de lejos, hacer una buena gestión del estrés. Más bien al contrario: es generar ansiedad y tensión ante un acto como el de alimentarse, que debería llevarse a cabo con total serenidad y placer.

Hoy sabemos que es posible una nueva forma de alimentarse sin dietas estrictas y, para empezar, conviene centrarse en el más importante concepto: la calidad nutricional. Para ello, se impone calibrar la conveniencia de elegir unos alimentos y no otros siempre dentro de un contexto, una frecuencia y, sobre todo, en el entorno de una relación sana con la comida. Menos culpa y más calidad es, probablemente, la base de la nueva alimentación saludable.

Comer con calidad

Uno de los pilares de la alimentación saludable actual es la calidad nutricional. Ya no importa el número de calorías de un alimento o si, puntualmente, es alto en grasa o azúcar: importa qué nutrientes aporta y qué papel juega en el conjunto de la dieta.

Ángeles Carbajal Azcona, farmacéutica y autora del Manual de Nutrición y Dietética, publicado por la Universidad Complutense de Madrid en 2013, habla del valor nutritivo de la dieta y afirma que éste “depende de la mezcla total de los alimentos incluidos y también de las necesidades nutricionales de cada persona”. Conviene recordar, según la experta, que no hay alimentos buenos o malos, sino dietas ajustadas o no a las necesidades nutricionales de cada persona.

¿Quieres saber si tu dieta habitual es de calidad? La experta recomienda, para ello, emplear diferentes índices o parámetros de referencia, según las recomendaciones actuales, que son éstos:

–             Hábitos alimentarios y variedad de la dieta

–             Número de comidas realizadas y energía aportada por cada una de ellas

–             Aporte de la ingesta de energía y nutrientes a las ingestas recomendadas

–             Energía

–             Densidad de nutrientes, perfil calórico o rango aceptable de distribución de los macronutrientes

–             Calidad de la grasa, calidad de la proteína, fibra dietética, minerales y vitaminas.

En esta línea, la doctora en farmacia y nutricionista Marián García, conocida como Boticaria García, suele repetir frases como “No comemos verduras porque tengan pocas calorías… sino por sus antioxidantes”. De esta forma, mueve el foco del valor energético a la densidad nutricional, una idea central en la alimentación saludable moderna, que no se construye eliminando alimentos por su contenido calórico, sino priorizando aquellos que aportan más nutrientes. Todo ello, sin dejar entrar a la moral. Lo que nos lleva directamente al siguiente punto, el de la culpa.

Comer con menos culpa

La mejor activista anti-cultura de dieta, la dietista nutricionista Gabriela Uriarte, no se anda por las ramas cuando habla de la relación entra la comida y la salud mental. Según su enfoque, muchas personas viven la alimentación saludable como una evaluación constante: si comes “bien”, apruebas; si comes “mal”, suspendes.

Para ella, todo esto de comer bien nada tiene que ver con un código ético y debe ser un plan que se construya a base de hábitos flexibles. La culpa, en este contexto, no mejora la conducta alimentaria, de hecho, la empeora. “Cuando sientes que estás fallando, lo normal es entrar en el ciclo culpa-restricción-atracón-más culpa y vuelta a empezar. Esto hace que pierdas la capacidad de tomar decisiones desde la calma, lo que te aleja de una alimentación saludable sostenible”.

Dentro de los hábitos que ella propone para comer sin culpa, habría tres claves: escuchar al cuerpo, tratar de ser flexible y esforzarse en perder el miedo a ciertos alimentos que se supone “están prohibidos”. Solo así se recupera una relación sana con la comida, se pueden tomar mejores decisiones y todo redunda en una alimentación más saludable, no solo a nivel físico sino también mental.

Nutrir el cerebro y el sistema nervioso

Decimos que la calidad de lo que comemos impacta en nuestro cuerpo. Pero no hay que dejar de lado los beneficios de comer sano para la salud mental y fijarnos en cómo influye la alimentación saludable en el estado de ánimo, la energía y la autoestima.

Lo explica muy claro el Dr. Rodrigo Arteaga, experto en salud integral, metabolismo y longevidad, en su canal de TikTok. Entre otras cosas, dice que uno de los factores más importantes para tener salud mental es cuidar lo que comemos: “Los alimentos nutren nuestro cuerpo y nuestra mente”, explica y abunda: “El cerebro y el sistema nervioso necesitan diversos nutrientes esenciales que debemos obtener de los alimentos”. Para él, los principales son:

1. Omega-3 (salmón, sardinas, chía o semillas de lino).
2. Vitaminas del grupo B (carnes de calidad, pollo, huevos, vegetales de hoja verde, frutos secos, semillas, y legumbres).
3. Magnesio (frutos secos, semillas, espinacas y aguacate).

Si no consumimos suficiente cantidad de estos nutrientes, añade el doctor, podemos tener desequilibrios en los neurotransmisores que nos ayudan a mantener una buena salud mental. Es más, una deficiencia de los mismos aumenta el riesgo de sufrir ansiedad o depresión.

La mítica Escuela de Salud de Harvard añade que abusar de alimentos ultraprocesados y altos en azúcares refinados pueden generar inflamación y fluctuaciones en el azúcar en sangre, provocando cambios de humor, negatividad y mayor riesgo de depresión. Por el contrario, dietas ricas en nutrientes (como la Dieta Mediterránea) favorecen neurotransmisores como la serotonina que regulan el estado de ánimo.

Para terminar, desde Harvard advierten que existe una estrecha vinculación entre la nutrición y la autoestima: “Adoptar hábitos alimenticios saludables suele mejorar la forma en que una persona se siente consigo misma, lo que ayuda a tener una mejor imagen corporal y mayor conciencia para el autocuidado”, dicen.