Entrenar después de los 40: cambia de estrategia para que tu cuerpo vuelva a responder

Por culpa del bombardeo al que someten las redes sociales, muchas mujeres transitan la década de los 40 pelín agobiadas convencidas de que tienen que entrenar más y más. Sin dejar de ser cierto esto, también lo es aquello que defiende la evidencia científica: hay que entrenar después de los 40, sí, pero no entrenar más, sino hacerlo de forma diferente.

Los objetivos a esta edad son muchos de los viejos conocidos a los que se suma algún que otro recién llegado. Para lograrlos, urge dejar de pelearse con el cuerpo y empezar a entrenar a favor de él. Porque, si tú misma eres de las ha tenido siempre el ejercicio físico en la columna de las obligaciones, no estás sola. Pero, al igual que pasa con otros buenos hábitos, para entrenar después de los 40 con éxito, toca un ligero cambio de chip.

¿Por qué entrenar después de los 40 ya no funciona igual que a los 30?

Al igual que rezaba el conocido spot de agua mineral en los años 80 (“No pesan los años, pesan los kilos), al hablar del desafío que supone entrenar después de los 40, el lema podría ser: “No pesan los años -ni los kilos-, pesan las hormonas”. Pregúntate: ¿Parece que la energía te ha abandonado, ir al gimnasio se te hace un mundo, las agujetas te duran una semana? No le des más vueltas: son los cambios hormonales de la perimenopausia.

El estrógeno es crucial para la reparación muscular. Cuando sus niveles fluctúan bruscamente, el daño muscular inducido por el ejercicio tarda más en sanar. Ergo, te mueres de agujetas. Si antes te recuperabas de una sesión intensa en 24 horas, ahora la fatiga te puede durar tres días. Además, si los sofocos o el insomnio no te dejan descansar, es un sabotaje a la producción de hormona del crecimiento, lo cual también empeora la recuperación.

Con la bajada de estrógenos, el cuerpo tiende de forma natural a la pérdida de masa muscular; entrenamientos basados en cardio de larga duración pueden no dar el resultado que daban antes o, incluso, aumentar el estrés general del cuerpo. Cortisol al canto si fuerzas mucho la máquina. En fin, lo dicho: Hormonas, hormonas, hormonas.

El mejor ejercicio para mujeres mayores de 40 es… El que haces

Seamos prácticas. Todas sabemos que cuando el ejercicio no es lo tuyo y/o estás muy ocupada, tienes que dar por bueno aquello que seas capaz de llevar a cabo. Aquí no vale el todo o nada, escudarse en un “si no voy a hacerlo perfecto prefiero ni intentarlo”.

Hazte a la idea: por cuesta arriba que se te haga, entrenar después de los 40 es posible con la estrategia adecuada. Para empezar, tienes que adaptar el plan al momento que está viviendo tu cuerpo y no al revés. Este podría ser un buen resumen de la rutina de ejercicio para mujeres de más de 40:

Entrenamiento de fuerza: el sí o sí

En Centrada en ti no dejamos de repetir: cómprate unas pesas. La evidencia científica nos dice que el ejercicio de fuerza y resistencia, es decir, entrenar con pesas sin miedo a levantar grandes cargas, debería estar en el plan de ejercicio físico de las mujeres desde los 18 años. Teniendo en cuenta que el pico de formación ósea es a los treinta y, a partir de entonces, solo se mantiene o se pierde, no hay opción a dejar pasar el tiempo en balde.

Entrenar después de los 40 debe implicar hacer pesas para mantener músculo, sí, pero también para adelantarse a temas que vendrán -con mayor o menor virulencia- cuando los estrógenos terminen de caer. Los beneficios del entrenamiento de fuerza en la perimenopausia implican prevenir osteoporosis, esquivar la sensibilidad a la insulina, invertir en autonomía futura… Es, como dicen algunos divulgadores, tomar la mejor y más sencilla polipíldora para la salud: te proporciona más energía, mejora tu metabolismo y tu estado de ánimo, contribuye a reducir la grasa visceral, ayuda a tener unos huesos más fuertes, descansas mejor y tu salud mental también se ve beneficiada.

Cardio, equilibrio y movimiento por placer

Quien mueve las piernas, mueve el corazón. Tu corazón es tu bien más preciado y debes cuidarlo también con el ejercicio. Caminar rápido, montar en bici, bailar, nadar… Haz lo que más disfrutes, sin olvidar saltar un poquito. El impacto controlado que recibe el hueso con los golpecitos contra el suelo es oro para tu salud ósea. Algo a tener muy en cuenta para entrenar después de los 40.

Dado que a esta edad los bajones en el estado de ánimo son bastante frecuentes, en ocasiones, reservar una clase de barre o echar un partido de pádel puede (o debe) tener como único propósito sentirte mejor. Está más que probado que, cualquier problema por grande y monstruoso que se presente en la mente, se ve bastante más pequeño después de hacer ejercicio, mejor si es en compañía y triple mejor si es al aire libre.

Sabemos que es muy tentador centrase en el cambio físico externo como motor para hacer ejercicio, pero esto va de salud a todos los niveles. Si no, piensa en los beneficios que aportan las hormonas del ejercicio. Cortisol, como gran chute de orgullo y coraje, glucagón que aumentar los niveles de glucosa en sangre, adrenalina y noradrenalina, para un plus de energía y euforia, hormona del crecimiento que es gasolina para tus músculos y, por supuesto, testosterona, protectora del daño muscular y gran valedora de ese don preciado que es la libido.

Por último, en este plan para entrenar después de los 40, conviene no olvidar hacer ejercicio de movilidad y equilibrio para mejorar la propiocepción y entrenar en cómo caer y cómo levantarse. Aunque esto pueda sonar algo relacionado con la vejez, nunca es demasiado pronto para entrenar con yoga, Pilates, ejercicios de movilidad y equilibrio para prevenir lesiones. Si esta última opción se te hace bola o no sabes por dónde empezar piensa en un entrenador personal si te lo puedes permitir.

En definitiva, a los 40 no entrenes con la ilusión de tener el cuerpo de los 30, hazlo soñando con llegar a los 50, 60, 70 con una fuerza increíble. Mutar el objetivo lo es todo. Recuerda que no hay que entrenar más porque sí; hay que entrenar con inteligencia y disfrutando, priorizar la fuerza, respetar la recuperación y entender que el éxito no se mide por acabar exhausta o empapada en sudor, sino por sentirte con más energía mientras mimas tu salud física y mental.