El motivo es que los estrógenos son las hormonas que, entre otras cosas, ayudan a mantener los huesos fuertes y caen durante la perimenopausia y menopausia. Esto puede provocar pérdida de densidad ósea y, en último término, osteoporosis. “Los ejercicios de fuerza y resistencia aumentan la densidad ósea. Además, incrementan el tono muscular y favorecen el equilibrio y la coordinación”, apunta Marián García, doctora en Farmacia y conocida en redes sociales como Boticaria García.
Además, realizar ejercicios con pesas ayuda a fortalecer las articulaciones y las uniones del tendón con el hueso. Si estos ejercicios se realizan correctamente y con la intensidad y frecuencia adecuada, ayudan también a mantener a raya la grasa corporal, ya que tras la sesión aumenta el ECOPE o gasto energético post ejercicio, es decir, las calorías que tu cuerpo gasta, incluso dormido.
La ventajas de contar con tu propio entrenador
Si realizar entrenamiento de fuerza es algo desconocido para ti, antes de pensar en meterte en un gimnasio y perderte en su jungla de máquinas, quizá quieras probar a contratar un entrenador personal. Este debe ser una persona cualificada, licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte o, como mínimo, ex deportista profesional, que posea los conocimientos, habilidades y destrezas para diseñar e instruir programas de ejercicios seguros y efectivos e impartir un entrenamiento individualizado.
“Tener un entrenador que va a tu casa, te ayuda a ser más constante; te enseña y te guía para realizar los ejercicios de forma correcta y segura, crea para ti un programa de entrenamiento a la medida de tus necesidades y habilidades y, muy importante, los objetivos que quieras conseguir. Y, por último, pero no menos importante, te obliga a cumplir con las sesiones semanales porque, además de haberlo pagado, no quieres dejarle plantado”, explica el entrenador personal Javi Pantoja, de ML Trainer.
Quizá pienses que tener tu propio entrenador a domicilio es algo que no te puedes permitir. Si buscas por Internet, puedes encontrar bonos de cuatro sesiones de entrenamiento personal a domicilio por 150€, precio que se va reduciendo a medida que contratas más de golpe. Si, aun así, te parece caro, consulta la posibilidad de compartir la sesión con tu pareja o una amiga para, de esa forma, repartir el gasto. La mayoría de los entrenadores están dispuestos a ello.
También puedes contemplar otras opciones más asequibles que te permitan no renunciar a tener disponible un experto que, sobre todo al principio, te enseñe una buena técnica para ejercitar los músculos correctamente, ajustar la postura y rango de movimiento y maximizar tu progreso, sin que los huesos se resientan.
Opciones asequibles de entrenamiento personal
En las sesiones online, al no tener que desplazarse, el entrenador baja su tarifa. En esta modalidad tú puedes realizar el mismo entrenamiento que harías en casa con él, estés donde estés. Además, si en tu ciudad no es un servicio que encuentres fácilmente, no pasa nada, ya que el entrenador puede estar en otra ciudad, incluso otro país. Lo importante es que ambos tengáis una buena conexión a internet y un dispositivo que se conecte con pantalla (móvil, Tablet, portátil…).
El entrenador estará contigo en tiempo real y durante toda la sesión te mirará, guiará, corregirá y animará. Los entrenamientos online cuestan una media de 20 euros por sesión y también se pueden compartir, siempre que el entrenador lo autorice y quepáis en el encuadre de la cámara. Normalmente se realizan a través de plataformas de videollamada, como Skype, Zoom, Whatsapp, Hangouts o Teams y durante las sesiones se potencia el mismo carácter individualizado y personalizado de cualquier entrenamiento personal.
Una tercera opción es entrenar con ayuda de alguna aplicación de móvil. Metiendo tus datos y tus objetivos, te adaptan las tablas y realizan cierto seguimiento a través de retos y gráficos que muestran tu progresión. La gran carencia de este sistema es que nadie está al otro lado para corregirte, motivarte y “obligarte” a entrar. Es quizá la opción reservada a las más motivadas.
RETO: Realiza 30 minutos de ejercicio diario durante 21 días, el tiempo que necesitas para adquirir un nuevo hábito.
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