¿Estás haciendo bien los ejercicios de suelo pélvico? Los errores más comunes (y cómo evitarlos)

No todos los ejercicios de suelo pélvico se hacen bien y algunos errores pueden afectar más de lo que ayudan. Aquí podrás leer no solo cuáles son los fallos más comunes al entrenar esta zona tan vital, sino cómo reconocerlos y qué hacer para fortalecer esos músculos de forma correcta y segura.

Cuidar tu suelo pélvico es fundamental, y más a partir de los 50, cuando esa zona comienza a debilitarse. Un suelo pélvico fuerte y bien trabajado ofrece beneficios tan cruciales como la prevención de la incontinencia, el sostén de los órganos pélvicos, la mejora de la función sexual y también la estabilidad postural. Sin embargo, a veces no es tan fácil trabajarlo y puedes cometer errores comunes que debes evitar para realizar correctamente los ejercicios.

Según la Universidad de Harvard, hasta el 70% de las mujeres realizan los ejercicios del suelo pélvico con una técnica incorrecta si no reciben una instrucción adecuada. Por eso, lo primero es ponerte en manos de un fisioterapeuta especialista en suelo pélvico para que te guíe. No obstante, después de tiempo haciéndolos nosotras, podemos empezar a cometer errores. Aquí tienes los más comunes y qué debes hacer para enmendarlos.

Error 1: contener la respiración

Contener la respiración es uno de los errores más comunes y también uno de los más perjudiciales porque de esta forma aumentarás la presión abdominal, lo que contribuirá a comprimir los órganos pélvicos y tensar el suelo pélvico, provocando finalmente lo que se conoce como prolapso. Este ocurre cuando la vejiga, el útero o el recto se desplazan hacia el canal vaginal.

La solución: exhala durante la fase de esfuerzo. Piensa en el siguiente patrón: inhala para prepararte y exhala al levantar o contraer el suelo pélvico. El truco está en «apretar el ano». Esto conecta el diafragma con el suelo pélvico para lograr un mejor soporte.

Error 2: hacer los ejercicios de Kegel constantemente

Si bien la constancia es importante, más no siempre equivale a mejor. El problema de hacer a todas horas ejercicios de Kegel y obsesionarse con ellos es que puedes llegar a contraer excesivamente los músculos, sobre todo si ya están tensos, lo que a su vez puede provocar hiperactividad en el suelo pélvico. Esto podría causar síntomas como urgencia miccional, dolor durante las relaciones sexuales o dificultad para vaciarlo.

La solución: fortalece con relajación. Lo que puedes hacer es respirar lentamente y relajar completamente el suelo pélvico después de cada contracción. Si no estás segura de si tus músculos están tensos o débiles, lo mejor es el consejo que nunca falla: acudir a un especialista en suelo pélvico. Ellos te podrán decir si tus músculos están tensos, débiles o ambas cosas.

Error 3: hacer otras cosas a la vez mientras realizas los ejercicios

Los ejercicios de suelo pélvico son geniales; entre otras cosas, porque los puedes hacer en cualquier momento del día y en cualquier lugar. Por ejemplo, mientras conduces, trabajas o ves la televisión. Pero esto también puede ser un problema porque puedes llegar a distraerte y desviar el foco, generando una mala postura, respiración superficial y pérdida de atención a las señales que emite tu propio cuerpo.

La solución: dedica entre 3 y 5 minutos diarios a realizar un ejercicio concentrado. Hay muchas técnicas que te ayudarán. Por ejemplo, puedes acostarte con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. También cerrar los ojos y respirar profundamente. O visualizar un movimiento ascendente desde el coxis hacia el ombligo al exhalar. De esta forma, mejorarás el control muscular a poco que adquieras un poco de constancia.

Error 4: no activar los músculos de soporte

El suelo pélvico forma parte de un sistema que trabaja en conjunto con el abdomen, las caderas y los glúteos. Si te centras únicamente en contraer el suelo pélvico, podrías dejar de prestar atención al resto del sistema que sostiene la pelvis y la columna vertebral.

La solución: añade ejercicios funcionales y sencillos como las elevaciones de glúteos con una ligera contracción o sentadillas exhalando al ponerte erguida. Estos movimientos entrenan todo el cuerpo para trabajar estupendamente el suelo pélvico.

Error 5: no acudir a un especialista

Hacer periódicas evaluaciones del suelo pélvico es una necesidad que se suele pasar por alto. Sin estas exploraciones, es imposible saber si tus músculos están débiles, tensos, descoordinados o todo a la vez.

La solución: consulta con experto en suelo pélvico para que te indique con precisión si la coordinación de tu tono muscular o tus patrones respiratorios son adecuados y cómo adaptar los ejercicios a tus necesidades y condición. Así no tendrás que adivinar por tu cuenta qué estás haciendo bien o mal en tu rutina y optimizarás cada tiempo que le dediques.