¿Las pesas son también para nosotras?

Entrenamiento de fuerza entendido como hacer pesas, subir y bajar barras en el gimnasio, intentar tablas de ejercicios de resistencia con tu propio peso, coreografías con gomas elásticas… No es casualidad que sea entrar en Instagram y que salgan a nuestro encuentro decenas de mujeres famosas que se muestren levantando kettlebells, boxeando, subiendo y bajando peso, moviendo las sogas y trabajando el cuerpo entero con gomas, anillos de Pilates y otros artilugios. Trabajar la fuerza y la resistencia corporal está de moda para alegría de toda la comunidad médica.

Porque, aunque ahora se hable mucho más de ello, realmente no es nada nuevo. Someter al músculo y al hueso a cierto estrés es una actividad sumamente beneficiosa, sobre todo, para las mujeres que estén en la etapa de la menopausia. ¿Por qué? Porque el bajón hormonal puede deteriorar la densidad ósea y el estado de los tendones.

Muévete un poco… pero no solo eso

El mito de que el ejercicio aeróbico es para adelgazar y las pesas sólo para hacer más músculo está algo más que obsoleto. Hoy se sabe que hacer pesas ayuda mucho a perder grasa (hablaremos de ello más adelante). Pero, para empezar, dejemos claro que el ejercicio aeróbico ha de ser la base de cualquier rutina porque fortalece el corazón, ayuda a bajar los niveles de estrés, genera endorfinas y favorece el descanso.

Cada vez son más los estudios científicos que demuestran que los entrenamientos controlados de alta intensidad con resistencia (pesas, cintas elásticas, isométricos, calistenia, etc.) son súper eficaces a todos los niveles, requieren de menos tiempo y provocan un mayor consumo calórico, entre otros beneficios globales.

Llegando a la pre-menopausia, el ejercicio de fuerza es muy beneficioso ya que otorga al organismo de mayor resistencia y ayuda a conseguir una composición corporal más saludable (con más músculo y menos grasa).

Beneficios de entrenar la fuerza

Trabajar la fuerza y la resistencia muscular es fundamental para la salud musculoesquelética y metabólica de cualquier ser humano y es la cualidad física a partir de la cual se pueden mejorar todas las demás. Con músculos fuertes, somos más rápidos y resistentes en cualquier otro deporte o entrenamiento.

Y, atención, por si es un tema que te preocupa: Al trabajar la fuerza con pesas/gomas/anillos de Pilates es poco probable que se dé una ganancia de tu volumen muscular. Es decir, con esa rutina y el peso recomendado tendrás los beneficios mencionados pero para nada se hipertrofiará tu musculatura. No te vas a poner como Conan El Bárbaro (ojalá fuera tan fácil).

En resumen, son cinco las ventajas que un entrenamiento con peso puede traer sobre el cuerpo femenino.

Mayor densidad mineral ósea:

Con las pesas se estimula el tejido, lo que ayuda a que no se vuelvan frágiles los huesos y tendones. El estrés controlado que generamos sobre los huesos al estimular la musculatura hace que estos también se vuelvan más fuertes fijando el calcio que ingerimos a través de nuestra alimentación (ya el cuerpo no puede generarlo por si mismo). Con el aumento de la densidad ósea, estos se vuelven más fuertes.

Mayor fuerza y resistencia muscular:

La primera se refiere a la capacidad de ejercer grandes fuerzas. Mientras que la segunda se refiere a la capacidad del músculo de seguir aplicando una fuerza a pesar de la fatiga.

Mejor postura:

Los ejercicios con pesas, bien ejecutados, contribuyen a corregir los desequilibrios musculares (cuando un músculo está demasiado tenso y el opuesto demasiado débil). Se mejora la postura si se fortalece el músculo correcto (débil) y se estira el músculo tenso.

Mejor movilidad general:

Si el entrenamiento de fuerza se realiza con amplitud de movimiento, cerca del rango de movimiento final de una articulación determinada, puede ayudar a aumentar este rango de movimiento. Esto es interesante para paliar los efectos secundarios de la menopausia.

Mejor composición corporal:

Más músculo y menos grasa. Cuanto más músculo, más alto el metabolismo basal, es decir, mayor consumo calórico, incluso, en reposo.

Trucos para trabajar la musculatura de todo el cuerpo

Si no estás en un buen momento para matricularte en un gimnasio con sala de musculación (que sería lo ideal porque así lo harías de forma muy eficaz y controlada), piensa qué te parecería más entretenido para hacer en casa. Las opciones son múltiples y, en este momento, Youtube cuenta con cientos de entrenadores que ofrecen tablas de ejercicios con cada uno de estos elementos:

TRX:

Las venden en cualquier tienda de deportes. Son unas cintas de nylon regulables con agarraderas que se sujetan en algún punto de anclaje (como una puerta o la rama de un árbol) y te permiten hacer ejercicios para todo el cuerpo, en suspensión. En este entrenamiento no tienes que levantar peso porque aprovechas los kilos de tu propio cuerpo para ejercitar los músculos. Es fácil y pueden hacerlo todas las personas, sea cual sea su estado de forma física.

Mancuernas y banco ajustable:

Con estas dos sencillas herramientas puedes trabajar la musculatura de todo el cuerpo. Busca online los ejercicios para bíceps, tríceps, piernas, abdomen, hombros, cintura, hombros, etc. Recuerda que las mancuernas deben ser relativamente pesadas (a partir de dos kilos) y, si las que tienes son ligeras, la idea es aumentar repeticiones hasta alcanzar el fallo muscular.

Cintas elásticas:

Con la tabla adecuada y disponiendo de varias cintas que tengan niveles de resistencia variados, puedes trabajar el cuerpo entero también. Son fáciles de llevar a todas partes y puedes comprarlas en cualquier tienda. Ideales para no dejar tus entrenamientos cuando estás de viaje.

Aro ‘ring fit’:

Quizá lo hayas visto alguna vez si tus hijos o nietos juegan a la wii o también si has ido a alguna clase de Pilates. Se trata de anillos con los que puedes ejercitar todo el cuerpo para activar la musculatura. Son muy cómodos de usar y se adaptan a muchos ejercicios de espalda, tórax, piernas, brazos… Aunque para muchos entrenadores se quedan cortos si se quiere potenciar la fuerza.

Circuito de calistenia:

O, lo que es lo mismo, entrenar la fuerza sin necesidad de utilizar material, solo con el peso del propio cuerpo. Te sonarán mucho: Flexiones, dominadas, sentadillas, elevación de piernas y, por supuesto, los míticos abdominales. Pon en Youtube “calistenia para principiantes” y ¡a por ello!

Eso sí, ojo con los abdominales que se proponen en general: no son adecuados para nuestro suelo pélvico. En este vídeo te mostramos ejercicios abdominales que no dañan nuestra musculatura pélvica.