¿Cuándo empezar a ejercitar el suelo pélvico en el embarazo?

¿Por qué es tan importante el suelo pélvico?

El suelo pélvico consta de capas de músculos que se extienden como una especie de hamaca desde el pubis hasta el extremo inferior de la columna vertebral. Si tienes los músculos del suelo pélvico debilitados, es posible que pierdas orina al toser, estornudar o hacer fuerza. Esto es bastante común y no hay motivos para avergonzarse. Se conoce como incontinencia de esfuerzo y puede continuar después del embarazo. Aunque esta condición es común, tampoco dudes en consultar con un médico para recuperar tu musculatura lo más pronto posible.

El debilitamiento pélvico durante el embarazo

Estar embarazada y dar a luz obliga a “estirar” los músculos del suelo pélvico, aquellos que mantienen la vejiga cerrada. De esta forma, los músculos del suelo pélvico debilitados pueden comenzar a tener problemas para detener las fugas de la vejiga. Esto ocurre principalmente cuando toses, estornudas, levantas objetos o haces ejercicio. También te puede ocurrir que de pronto te entran unas ganas terribles e incontrolables de orinar.

Los músculos no se fortalecen solos

No esperes que esos músculos debilitados se regeneren por sí mismos. Eso sería en un mundo ideal, pero no en este. Así que tendrás que ayudar a que los músculos del suelo pélvico se fortalezcan de nuevo. Si no lo haces, es probable que comiences a orinar con más frecuencia a partir de los 45 años o así. Porque debes saber que los músculos del piso pélvico tienden a debilitarse con la edad. No solo eso, sino que la menopausia puede empeorar la incontinencia. Cuanto antes comiences a trabajar en un fortalecimiento de los músculos del suelo pélvico, mucho mejor.

Establece una rutina de ejercicios enfocados en el suelo pélvico

Para que los músculos funcionen bien, incorpora los ejercicios del suelo pélvico a tu rutina para el resto de su vida. No es ninguna mala idea comenzar durante el embarazo y continuar después del parto. Los ejercicios del suelo pélvico se pueden hacer en cualquier lugar: sentada, de pie o acostada. Tú eliges el momento.

Lo primero que tienes que hacer es tumbarte y contraer los músculos alrededor del recto. A continuación, continúa contrayendo la zona alrededor de la vagina y la uretra. Aprieta como si estuvieras aguantando algo en la vagina. Atención: los glúteos y los muslos deben estar relajados. Contrae durante dos segundos y después relaja otros dos segundos. Repite tantas veces como puedas.

Mientras haces los ejercicios del suelo pélvico, no dejes de respirar ni aprietes los glúteos. Son dos errores muy comunes que se suelen cometer. Mantén siempre los muslos relajados. Cuando se hacen correctamente, los ejercicios de suelo pélvico son muy efectivos, pero una técnica incorrecta puede empeorar el problema.

Cuándo realizar los ejercicios de suelo pélvico

Se recomienda comenzar con los ejercicios del suelo pélvico tan pronto como sepas que estás embarazada. Después de que nazca el bebé, consulta a tu médico sobre cuándo retomar los ejercicios junto a otras cosas como caminar o hacer estiramientos suaves. Todo eso te va a ayudar mucho en la recuperación postparto. Ten en cuenta que, si te hicieron cesárea, el tiempo de convalecencia será más largo. 

Lo cierto es que no existe una regla establecida sobre la frecuencia con la que se deben hacer los ejercicios del suelo pélvico, pero el consenso general es que sea varias veces al día. Es una buena idea hacerlos como parte de tu rutina y los expertos suelen recomendar hacer hasta 40 series de ejercicios al día para fortalecer el suelo pélvico durante el embarazo.

Tu pequeño secreto

Nadie sabrá nunca cuándo estás haciendo los ejercicios. Y también puede ser excelente para tu salud física y mental en general hacer otro tipo de ejercicios durante el embarazo, como el yoga prenatal. Cualquier cosa que te motive a seguir moviéndote y manteniéndote en forma te ayudará a prepararte para la maternidad.

Durante el embarazo, suma nuevos hábitos

Lo dicho: mejorar la salud de tu suelo pélvico y prevenir un exceso de fugas está en tu mano. Y hay cosas que puedes hacer desde ya. Por ejemplo, aprieta y sostén los músculos del suelo pélvico antes de estornudar, toser o levantar objetos. Y no vayas al baño “por si acaso” porque esto solo entrenará a tu vejiga para que quiera vaciarse con más frecuencia. Vacía completamente la vejiga cuando vayas al baño.

Cuando te sientes en el inodoro, inclínate hacia adelante y pon tus rosillas de modo que estén un poco más altas que tus caderas; puedes usar un taburete pequeño o algo elevado para descansar los pies). Haz descansar los codos sobre las rodillas o los muslos para que la espalda quede recta. Esto ayuda a relajar el suelo pélvico y los músculos del esfínter.Otra cosa a evitar es el estreñimiento y eso se hace bebiendo muchos líquidos (preferiblemente agua) y alimentos ricos en fibra. Por ejemplo, los integrales: pan, cereales, pasta, etc. Ejercicio y dieta es la mejor forma de recuperarte después del parto y disfrutar de una de las épocas más maravillosas de tu vida.