Calorías: ¡Derribemos el mito!

Si nos fijamos en los alimentos que son altos en calorías (no hablamos de ultraprocesados, por supuesto), ninguno de ellos es bueno o malo per se. Sabemos que nuestro cuerpo necesita energía proveniente de las calorías de los alimentos, para llevar a cabo la actividad diaria. Esos requerimientos de energía serán mayores cuanto más intensa sea nuestra actividad y serán las mínimas si tenemos una vida sedentaria.

Alimentos naturales vs. ultraprocesados

Es sencillo de entender que nuestro cuerpo nunca reaccionará igual si te comes un donut y para beber un refresco que si eliges una tostada de aguacate con semillas y leche entera con cacao puro. Aunque la primera opción tuviera las mismas, incluso menos, calorías, una rosquilla hecha con harina refinada y grasas hidrogenadas (frita y cubierta de azúcar blanco), acompañada de un refresco es una bomba de calorías… vacías (y potencialmente proinflamatoria).

Sin embargo, un buen trozo de pan de centeno integral con aguacate untado y una cucharada de semillas variadas –eligiendo como bebida un vaso de leche entera con cacao en polvo al 70%- supone otra bomba de calorías, esta vez compuesta por una gran cantidad de nutrientes beneficiosos para el organismo: calcio, vitaminas B1, B2, B3, B5 y B9, minerales como magnesio y potasio, fibra de dos tipos, aminoácidos y ácidos grasos esenciales. Nada que ver, ¿no?

Así pues, está claro que conviene perder el miedo a las calorías para pensar en qué aporta eso que comemos. Esto nos lleva a revisar otro concepto importante: la densidad calórica (mucha energía en el mínimo tamaño).

Muchas (pero valiosas) calorías

Entre los alimentos de alta densidad calórica hay muchos que son súper interesantes en el aspecto nutricional. Muchos convienen a personas que estén pendientes de controlar su peso porque si se toman en cantidades razonables, pueden consumirse sin mayor remordimiento. ¿Cuáles son? El aguacate, el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos, las semillas, el chocolate negro, los quesos curados, los pescados azules, los lácteos enteros y algunas frutas como el coco. De este se habla poco y tiene nada menos que 350 calorías por cada cien gramos.

Lo que hay que priorizar a la hora de juzgar estos alimentos es que deberías atender más a la cifra 100 (gramos), que a la de 350 (calorías). Nunca te vas a comer 100 gramos de coco rallado, ¿cierto? Lo mismo pasa con los dátiles, las aceitunas, o las frutas deshidratadas.

Los mejores alimentos “engordantes”

Si nos fijamos en los beneficios añadidos de estos alimentos sabemos que el queso curado maduro (300-400 kcal/100gr.) es una de las mejores fuentes de calcio que existen, el chocolate negro (600 kcal/100gr.) es puro antioxidante, el yogur entero es básico para conseguir una microbiota sana y el aceite de oliva virgen extra (900 kcal/100gr.) contiene los ácidos grasos más beneficiosos de toda la tabla de alimentos y contribuye a una mejor absorción de las vitaminas de la verdura a la que acompaña.

Los frutos secos y, sobre todo, las nueces (600 kcal/100gr.), están repletas de proteínas, fibra, lípidos saludables, calcio, hierro, yodo, magnesio, zinc, sodio, potasio, fósforo, selenio, tiamina, riboflavina, niacina, folatos y vitaminas B6 y E. En todos estos casos, el valor calórico se deja a un lado en favor de la densidad nutricional, cada caloría que nos aportan viene acompañada de numerosos nutrientes.

Si tu agobio se centra en que tienes que bajar de peso, la base de tu alimentación debe ser: frutas y verduras que, dado su contenido alto en agua, fibra, vitaminas y minerales, son bajas en calorías en general.

Los lácteos, cereales integrales, pescado blanco, huevo, carnes magras, legumbres… En este caso, los alimentos densos calóricamente hablando deben quedar reservados para consumirlos en cantidades pequeñas (como acompañamiento, como aderezo o como adorno…)

Perder peso sin prescindir de las calorías

Muchos nutricionistas están de acuerdo en que, lejos de boicotear las dietas de pérdida de peso, en ocasiones estos alimentos altamente calóricos –sobre todo cuando son buenas fuentes de grasa saludable- pueden contribuir al éxito de una dieta de pérdida de peso bien planteada. Contienen mucha fibra (soluble y no soluble), algo que beneficia por su capacidad saciante –aunque sea en pequeñas cantidades-, retrasan el vaciado gástrico y favorecen que algunos nutrientes como la glucosa (de pan, patatas, pasta, etc.) tarde más en absorberse, lo que impide una súbita emisión de insulina, que es lo que, a la larga, provoca que engordemos o no seamos eficientes en la combustión de la grasa acumulada.