Deporte en casa: Consejos para un confinamiento saludable

A continuación te ofrecemos cinco consejos de fitness para que hacer ejercicio en casa sea a la vez remedio y solución:

1. Caminar ya es hacer mucho

El ejercicio moderado mejora el funcionamiento del sistema inmunológico y reduce el riesgo de sufrir enfermedades respiratorias. Si bien es importante en todas las etapas de la vida, se hace especialmente fundamental a partir de la menopausia, cuando se acentúa el declive hormonal.

Lo más sencillo del mundo es caminar. Si tienes un buen pasillo en casa, mejor que mejor. Pero a poco que puedas hacerte un “circuito” en el que andar sin parones, ya valdrá de mucho.

Un reciente estudio publicado en el prestigioso The Journal of the American Medical Association determinó que el número de pasos que una persona realiza cada día, e independientemente de su intensidad, podría derivar en una vida útil más larga.

Los investigadores encontraron que quienes caminan 8.000 pasos al día tienen un 51% menos de probabilidades de morir por cualquier causa que las personas que solo dan 4.000 pasos. Y los que completan 12.000 pasos poseen un 65% menos de probabilidades de morir. Una hora de camino equivaldría a 8.000 pasos más o menos.

2. Aprovecha las nuevas tecnologías

Lo dice la propia OMS: busca a través de internet algunos ejercicios. Así que, ¿por qué no aprovechar las nuevas tecnologías en favor nuestro?

Utiliza tu teléfono, tablet o Smart TV para encontrar aquellos que te resulten más valiosos. No tengas miedo de investigar: ¡el mundo de las apps es un filón! Algunas de las más interesantes son:

– Ejercicios en casa: indicas tu peso corporal y ellos te proponen tablas.

– Ejercicios caseros: te crea alarmas para “obligarte” a hacer las rutinas.

– Sworkit entrenador: es de pago, pero incluye ejercicios de bajo impacto muy personalizados.

– Seven: ideal para los iniciados en firtness casero. Ejercicios de siete minutos.

– Keep: más de 400 ejercicios para tonificar el cuerpo. ¡Y gratis!

3. Incrementa la intensidad de las actividades cotidianas

Entre sus recomendaciones para estos tiempos de confinamiento, el National Heart Lung and Blood Institute (NHLBI) de Estados Unidos propone aumentar la intensidad de las actividades que hacemos a diario. Por ejemplo, propone subir y bajar escaleras varias veces al día o limpiar las hojas del jardín con un rastrillo en vez de usar máquina.

Y añade un aspecto interesante para intentar superarte en el día a día. “Piensa en la posibilidad de llevar un registro de actividades”.

Este registro serviría para estar al tanto de todos tus logros y puede ayudarte a fijar metas y aumentar tu motivación, según señala el NHLBI.

4. Busca ejercicios para mejorar tu masa muscular

Se llama sarcopenia y es la pérdida de masa muscular asociada a la edad. Los estudios demuestran que cualquier edad es buena para luchar contra su aparición, que suele ser a partir de los 60 años. Por ese motivo, la etapa post-menoupáusica es especialmente crítica en la lucha por su prevención.

Durante el confinamiento se corre el riesgo de que nuestros músculos se queden más atrofiados de la cuenta y, lo que es peor, se desarrolle un insano gusto por el sedentarismo. Ante esta perspectiva, lo mejor es introducir una sencillísima rutina de ejercicios de fuerza. Además del siempre efectivo subir y bajar escaleras, prueba a levantarte y sentarte de una silla varias veces, que no es otra cosa que hacer sentadillas con un apoyo. También es fundamental hacer abdominales y flexiones con el apoyo de las rodillas. Son ejercicios básicos mejoran el fortalecimiento de los músculos. ¡Ojo! Recuerda hacer siempre abdominales que no dañen tu suelo pélvico.

5. Adéntrate en el mundo del yoga

Vive un auge extremo en todo el mundo y en la última década se ha doblado el número de practicantes. No solo eso, sino que las encuestas aseguran que el grupo de personas entre 50 y 60 años constituye cerca del 40% del total de los practicantes de yoga, lo que convierte a las mujeres post-menopáusicas en el segundo grupo más grande después del situado entre los 30 y 49 años.

¿Cuál es su secreto? Que trabajas cuerpo y mente, que siempre vas a encontrar un estilo de yoga adecuado para ti y que lo puedes practicar también en casa. Por ejemplo, el yin yoga y el yoga restaurativo son dos prácticas basadas en mantener posturas durante largo tiempo. También está el yoga con silla, dónde ésta se usa como apoyo para muchas posturas. De nuevo, internet puede ser tu gran aliado. Por ejemplo, con apps como Yoga para principiantes o Pocket Yoga.