Creatina en menopausia: por qué no se habla de otra cosa y qué dice la ciencia al respecto

Hasta hace poco, la sabiduría popular vinculaba la toma de creatina con los deportistas, concretamente, con los locos del gimnasio. Se sabía que, consumida con constancia, ayudaba a fortalecer el músculo. Hoy, muchos expertos parecen estar de acuerdo en que este suplemento también beneficia al bienestar de las mujeres en cualquier etapa de la vida. ¿Y por qué traemos hasta aquí este tema? Porque en menopausia, esto ya te lo sabes, el cuerpo tiende a perder masa muscular más rápido y la creatina ayudaría a conservarla.

Músculo y creatina

El músculo es, pues, el primer órgano que se beneficia de tomar creatina en menopausia. Marta Marcé, nutricionista y divulgadora experta en menopausia, lo ve claro: “Como herramienta compensatoria es válida siempre que se realice ejercicio de fuerza y resistencia y, muy importante, se tome a diario (funciona por acumulación)”. Además, ella misma y otras divulgadoras insisten en que también puede tener ventajas para la pérdida de masa ósea y la temida niebla mental que nos acecha cuando nos vamos despidiendo de la menstruación. ¿Qué dice la evidencia científica más sólida (meta análisis y guías clínicas) sobre esto?

Pues si nos fijamos en lo mencionado en los estudios sobre mujeres y creatina que afirman que mejora fuerza y rendimiento, vemos que no a todas las mujeres les ayuda por igual. La revisión científica Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective de Smith-Ryan et al., publicada en la revista Nutrients en 2021 habla de “efectos menores en músculo y fuerza” en mujeres posmenopáusicas. Es decir, que puede haber mejoras pequeñas o moderadas pero no siempre consistentes en las mujeres que ya superaron el climaterio.

Tomar creatina para mayor densidad ósea

Pero volvamos a la premenopausia y menopausia. Si buscamos información sobre los beneficios sobre el hueso de tomar creatina, esos mismos ensayos de 2021 –que son largos, de hasta dos años- no encontraron mejoras en densidad ósea, ni en fuerza ni en caídas. Es decir, que tomar creatina en premenopausia y menopausia puede ayudar en la pérdida de densidad ósea, pero indirectamente (si hay más músculo se protege el hueso). No hay evidencia fuerte directa de una acción directa sobre el metabolismo del calcio, la actividad osteoblástica (formación ósea) o la regulación hormonal (estrógenos). Ahora bien, como la fuerza del hueso depende de la carga mecánica al hacer ejercicio, además de la vitamina D y el calcio, tomar creatina puede beneficiar indirectamente el hueso, en caso de tomarla –siempre asociada a ejercicio de fuerza-.

Sobre creatina y cerebro

Si hablamos de los beneficios que se atribuye a tomar creatina en premenopausia y menopausia en términos de mejora de la faceta de cognición y estado de ánimo, el momento de la ciencia es prometedor. De hecho, un estudio reciente (Creatine in women’s health: bridging the gap from menstruation through pregnancy to menopause de Smith-Ryan et al., publicado en la revista Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN) en diciembre de 2025) sí sugiere mejoras cognitivas o de energía a nivel mental.  Literalmente, dice que “la suplementación con creatina ha demostrado tener efectos positivos sobre la fuerza muscular, el rendimiento físico y la composición corporal, especialmente cuando se combina con entrenamiento de resistencia. Además, la creatina puede mejorar el estado de ánimo y la función cognitiva, lo que podría aliviar los síntomas de la depresión. Las pruebas emergentes sugieren beneficios de la creatina durante el embarazo y la posmenopausia, aunque los datos sobre mujeres en la perimenopausia siguen siendo limitados”.

La doctora en farmacia, nutricionista y divulgadora en medios y redes Marián García, conocida como Boticaria García, tiene una publicación en su cuenta de Instagram donde comenta el mencionado artículo de 2025, fijándose en que la ciencia amplía las fronteras de los beneficios de tomar creatina: “La creatina puede convertirse en una gran aliada para la salud de la mujer a lo largo de la vida, tanto lo largo del ciclo menstrual como en perimenopausia y menopausia”, explica.

Según ella, al caer los estrógenos suelen aparecer pérdidas de masa muscular, más cansancio y niebla mental: “La creatina puede ayudar a preservar la fuerza, cuidar el hueso, apoyar la función cognitiva y aliviar la sensación de fatiga”, apunta.

Al llegar la menopausia, continúa la experta, “combinada con entrenamiento de fuerza, favorece la salud ósea, mejora la composición corporal y el rendimiento físico. Además, tiene un papel de apoyo en la salud cerebral y el bienestar emocional”.

Creatina, sola o en compañía

Aunque hablemos de creatina de forma genérica, hay que saber que muchos suplementos para menopausia que reivindican esos beneficios que se asocian a la creatina, en realidad llevan más ingredientes que, en sinergia, cubren lo que la creatina por sí sola no consigue. El mercado en estos momentos ofrece muchos suplementos que combinan la creatina con otros ingredientes para mejorar tanto la fuerza muscular como la salud ósea y demás beneficios a nivel cognitivo y emocional.

Encontrarás, por ejemplo, suplementos de creatina que también llevan vitamina D, calcio y vitamina K2 para mejorar la absorción de calcio y fijarlo en el hueso; proteína y aminoácidos esenciales para sumar fuerzas con la creatina a nivel muscular o magnesio, vitaminas del grupo B y adaptógenos -como la ashwagandha-, para el estado de ánimo.