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6 ejercicios de Pilates que mejorarán tu suelo pélvico sin salir de casa

Actividad física

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¿Practicas Pilates? Disfruta de esta práctica desde tu salón con los ejercicios que te proponemos para reforzar tu suelo pélvico y sentirte más en forma que nunca.


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Recuerda que siempre debes cuidar esa zona, especialmente a partir de la menopausia, porque sostiene los órganos pélvicos (vejiga, útero, recto) y tórnelo tonificado supone decirle adiós a la incontinencia y mejorar la función sexual

Así que encuentra tu mejor aliado en el Pilates y ponte manos a la obra. Esto son los mejores ejercicios que podrás hacer desde la comodidad de tu hogar:

Ejercicio 1: tijeras 

Por qué: es un excelente punto de partida para comenzar a conectar el suelo pélvico con los músculos centrales mientras se practica la respiración diafragmática.

Cómo hacerlo: 

  1. Túmbate encima de la esterilla y flexiona las caderas hasta llevar las piernas hacia el tronco.
  2. Flexiona la columna hasta que tus piernas queden en paralelo al suelo.
  3. Extiende las caderas elevando las piernas hacia el cielo y pon las manos encima en la zona alta de la espalda, a la altura de los dorsales.
  4. Hazlo en dos tiempos: mientras dejas una pierna en la colchoneta deberás acercar el otro pie hacia tu cabeza.
  5. Inhala para volver la posición natural.
  6. Cambia de pie y alterna 10 repeticiones con cada pierna.

Ejercicio 2: puente de hombro

Por qué: alza las caderas permitiendo que la gravedad reste algo de presión sobre la zona pélvica, facilitando la activación.

Cómo hacerlo:

  1. Ponte boca arriba con una ligera curva natural bajo la espalda baja y los pies separados a la distancia de las caderas.
  2. Inhala.
  3. Exhala y usa los glúteos para levantar ligeramente las nalgas hasta que los hombros y las rodillas formen una línea recta. 
  4. Mantén el peso en los talones e intenta de no empujar hacia arriba los hombros y el cuello. 
  5. Inhala en esa posición.
  6. Exhala para bajar la espalda y regresar a una posición inicial.
  7. Realiza entre 10 y 15 repeticiones.

Ejercicio 3: la almeja

Por qué: trabajar los rotadores externos de la cadera, directamente relacionados con el suelo pélvico, refuerza esa zona, fortalece glúteos y moviliza la cadera.

Cómo hacerlo:

  1. Acuéstate de lado con la cabeza apoyada en una almohada.
  2. Coloca un codo bajo tu cabeza y sitúa la otra mano por encima de la cadera.
  3. Dobla las rodillas 90 grados, ambas juntas la una sobre la otra.
  4. Siempre con ambos pies unidos, exhala y separa la rodilla hasta llevarla arriba.
  5. Regresa a la posición inicial.
  6. Haz entre 10 y 15 repeticiones con cada pierna.

Ejercicio 4: zancada (o lunge)

Por qué: La zancada también se conoce como lunge en Pilates y es un excelente ejercicio funcional que involucra al suelo pélvico.

Cómo hacerlo:

  1. Ponte de pie con las manos en jarra apoyadas en la cintura y las piernas ligeramente separadas. 
  2. Inhala.
  3. Da un paso hacia delante con el torso lo más recto posible y perpendicular al suelo.
  4. Durante el paso, la pierna que se mueve hacia delante no debe doblarse más de 90 grados a la altura de la rodilla.
  5. Apoya completamente en el suelo el pie que avances.
  6. Dobla la pierna que quede detrás hasta casi tocar el suelo con la rodilla, pero sin llegar a hacerlo del todo.
  7. El pie de detrás permanece en la posición de inicio y se irá doblando hasta apoyarse únicamente sobre la punta.
  8. Exhala y vuelve a la posición inicial.
  9. Haz entre 10 y 15 repeticiones con cada pierna.

Ejercicio 5: el gato

Por qué: es muy sencillo y para todas las edades. Articula la columna y estira toda la musculatura de la espalda. 

Cómo hacerlo:

  1. Nos colocamos con 4 apoyos.
  2. Pon las muñecas separadas entre ellas un poco más que el ancho de los hombros.
  3. Ahora pon las rodillas separadas entre ellas con el ancho de las caderas más o menos.
  4. La columna debe quedar bien recta.
  5. Articula la columna llevando el, como dibujando una “C” que nos recuerda a los gatos cuando están enfadados. 
  6. Siente cómo se estira la musculatura de la zona lumbar.
  7. Vuelve despacio a la posición inicial.

Ejercicio 6: la sirena

Por qué: estiras el costado del cuerpo, las caderas y la pelvis para mejorar la expansión de la caja torácica y los músculos del suelo pélvico.

Cómo hacerlo:

  1. Siéntate con las piernas en posición de sirena: una hacia adelante y la otra hacia atrás.
  2. Pon la espalda erguida con la mirada hacia el frente.
  3. Levanta una mano hacia el techo y con la otra sujeta la rodilla más cercana para apoyarse en ella. 
  4. Lleva el brazo que has levantado hacia el lado contrario por encima de la cabeza, haciendo que se doble y estire ligeramente tu espalda.
  5. Vuelve a la posición inicial.
  6. Realiza el mismo ejercicio hacia el lado contrario.
  7. Haz cinco repeticiones de cada.

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