¿Es perjudicial consumir hidratos de carbono en la noche?

Existe la creencia que los carbohidratos nocturnos son “el diablo”. Puestos a buscar un culpable de tu peso, pocas excusas hay tan clásicas como esta. Uno de los mayores mitos que escuchamos es que si comes carbohidratos por la noche, se convertirán en grasas. Pero nada hay nada más lejos de la verdad.

Los carbohidratos son un macronutriente importante, necesario para que tu cuerpo funcione al máximo. Y te lo decimos ya: consumir carbohidratos por la noche puede ser hasta bueno, pues podría ayudarte a reducir el estrés y al mismo tiempo contribuir a desarrollar músculos y quemar grasa, entre otras cosas.

Carbohidratos, cortisol y estrés

Habrás oído hablar mucho del cortisol. Cuando estás estresada, tu cuerpo produce esa hormona natural que se libera en respuesta al miedo o al estrés como parte de la respuesta de “lucha o huida” de tu cuerpo y que puede afectar a todas las células de tu organismo.

El cortisol activa tu sistema nervioso simpático enviando a tu cerebro órdenes como «corre, levántate, lucha, actúa ya…». Cuando no puedes pasar adecuadamente del modo simpático al parasimpático (órdenes como “descanso, digestión o recuperación”), puedes quedar atrapada en un círculo vicioso de sobrecarga de estrés.

Debes controlar tus niveles de cortisol para que alcancen su punto máximo en los momentos adecuados, también cuando te levantas por la mañana o durante tus entrenamientos o simplemente cuando necesitas estar alerta y concentrada. Sin embargo, tampoco querrás aumentar tus niveles de cortisol en los momentos equivocados; es decir, justo antes de acostarte o cuando quieres relajarte. Esto provocaría un estado de estrés. Reducir la producción de cortisol permite que tu cuerpo se calme para que puedas descansar y recuperarte.

La ayuda de los carbohidratos

Los carbohidratos pueden ayudarte a controlar tus niveles de estrés al mitigar tu respuesta de cortisol. Consumirlos por la noche permite que tu cuerpo aproveche ese modo parasimpático, por lo que puedes entrar en un estado mental más tranquilo y, finalmente, conciliar el sueño.

Pero calmarte y controlar tu estrés no es el único beneficio de los carbohidratos nocturnos. También hay un beneficio físico. Como tu cuerpo realiza la mayor parte de su reparación y recuperación mientras duermes, si consumes proteínas y carbohidratos como fuentes de energía podrás reparar mejor tus músculos. Al comer carbohidratos por la noche, no solo bloqueas la producción de cortisol, sino que también proporcionas los recursos necesarios para que tu cuerpo desarrolle músculos y queme grasa. Sí, lo has adivinado: ¡te ayuda a adelgazar!

Consumir carbohidratos con control

Pero no, no te equivoques… Esto no significa que tengas carta blanca para consumir todos los carbohidratos que te apetezcan. Se trata de tener cierto equilibrio, como todo en el mundo de la dieta. Necesitas comer sano y asegurarte de que tus calorías estén bajo control manteniendo un déficit calórico si quieres perder peso.

Así, debes buscar carbohidratos de calidad, y lamentamos decirte que eso excluye pizzas y procesados. Debes concentrarte en los carbohidratos que no son refinados, como frutas, verduras y cereales integrales. Además, el valor de tu dieta debe evaluarse en función del comportamiento nutricional semanal y de mediciones objetivas, no mediante un elemento concreto o una estrategia de horario de comidas. Come bien durante todo el día.

Cómo perder peso sin renunciar a los carbohidratos

Reducir (o eliminar) los carbohidratos refinados te ayudará a elegir opciones más ricas en nutrientes, que tengan menos calorías y que tiendan a hacerte sentir más saciada. Eso puede traducirse en un déficit de calorías, lo cual es necesario cuando se intenta perder peso. Igualmente, tu plan no funcionará si las porciones siguen siendo más grandes de lo que necesitas.

Si no tomas desayunos y almuerzos equilibrados y satisfactorios, es posible que sientas la tentación de comer más de lo necesario durante la cena. Eso puede hacer que te sea más difícil perder peso, incluso si los alimentos que consumes son proteínas magras, frutas y verduras.

La regla de oro: prepara todas tus comidas (diurnas y nocturnas) con un equilibrio saludable que incluya aproximadamente la mitad de frutas y verduras, una cuarta parte de proteínas magras y una cuarta parte de cereales integrales. Y cíñete a porciones que sean apropiadas para tus objetivos de acondicionamiento físico y pérdida de peso.

Así que ya lo sabes, los carbohidratos no son “el diablo” y, de hecho, consumirlos racionalmente por la noche (es decir, elegir bien qué comes y no pasarse) puede ayudarte a conseguir cuatro cosas muy interesantes: mitigar el estrés, dormir mejor, perder peso y levantarte con más energía por las mañana.