“Keto sí, pero con coco”: lo que nadie te ha contado (bien) sobre la dieta cetogénica

Es posible que hayas oído hablar de ella con su nombre popular “keto” (abreviatura de “ketogenic diet”, el término inglés). Cetogénica es la denominación científica que se le da en el contexto médico y aunque originalmente, en los años veinte del siglo pasado, se planteó con fines terapéuticos (para tratar a niños con epilepsia resistentes a fármacos), en los primeros dos mil saltó al ámbito del bienestar general.

En el imaginario colectivo se asocia a pérdidas importantes de grasa pero hay que ver en ella algo más. Sobre todo, cuando se hace con supervisión médica y una pauta de alimentación bien construida.

Qué es la dieta cetogénica y cómo funciona

Cetogénico viene de cetosis, el proceso metabólico en el que el cuerpo cambia la glucosa como fuente principal de energía y empieza a quemar grasa. Esto solo ocurre cuando se reduce la ingesta de carbohidratos, se agotan las reservas acumuladas y el cuerpo entra en un estado del metabolismo en el que el hígado transforma la grasa acumulada en cuerpos cetónicos y los usa para seguir en marcha.

Pese a la confusión que puede reinar, es importante decir que reducir el consumo de carbohidratos no significa no probar la verdura o la fruta. Una dieta cetogénica no puede suponer déficit de nutrientes esenciales.

Más que una pauta estricta, la dieta cetogénica pretende ser una reeducación metabólica de la que obtener ciertos beneficios. Por supuesto, la decisión de seguirla debe estar correctamente informada por parte de un profesional de la salud, que paute su conveniencia o no dependiendo del contexto de la persona y su estado general de salud (además de sus objetivos).

Beneficios de la dieta cetogénica

La keto es una dieta que, cuando se adapta bien a cada persona y se sigue con asesoramiento profesional, puede ofrecer beneficios en la salud y el bienestar. No es un régimen para adelgazar, ojo.

1. Perder peso de forma más eficiente

No se trata de adelgazar por adelgazar, sino de desalojar cierta cantidad de grasa sobrante sin perjudicar el músculo o los huesos. La dieta cetogénica permite una pérdida más sostenida de la grasa corporal, siempre que la dieta se combine con un estilo de vida activo y un correcto descanso. 

2. Menos antojos 

Una de las ventajas más apreciadas de quienes siguen una dieta cetogénica es la sensación de saciedad. Las grasas y las proteínas son nutrientes más lentos de digerir, lo que ayuda a mantener el apetito bajo control y a espaciar las comidas sin ansiedad.

3. Posibles beneficios cardiovasculares 

Los dietistas nutricionistas ven en una dieta cetogénica bien planificada la posibilidad de mejorar ciertos marcadores como bajar triglicéridos, aumentar el colesterol HDL (el “bueno”) y equilibrar el LDL. Eso, por supuesto, siempre que las grasas elegidas sean saludables (aguacate, aceite de oliva, semillas, frutos secos, etc.), esquivando fritos y ultraprocesados. 

4. Mejor control del azúcar en sangre 

Limitar los carbohidratos significa hacer que se reduzca la cantidad de glucosa que circula por la sangre, algo que beneficia a personas con resistencia a la insulina o diabetes tipo 2. Esta forma de estabilizar los picos de glucemia hace que la energía también esté estable, sin bajones.

Todo ello redunda en una mayor claridad mental y mejor rendimiento físico. Pero, dicho todo esto, la dieta cetogénica no es para todos y siempre debe ser supervisada por un médico o dietista-nutricionista que conozca el contexto de la persona. En ningún caso supone eliminar ningún grupo de alimentos ni, por supuesto, reducir las cantidades adecuadas para las propias necesidades.

Dieta cetogénica en la mujer

El descenso de estrógenos que se da en perimenopausia y menopausia altera, entre otras cosas, la forma en que el cuerpo gestiona la energía, la masa muscular y la grasa abdominal.

Por eso, la dieta cetogénica puede ser una herramienta útil si se adapta bien: al estabilizar la glucosa y la insulina, ayuda a reducir la inflamación y mejorar la sensibilidad metabólica. Una cetosis controlada puede favorecer el equilibrio hormonal y aliviar síntomas asociados, siempre bajo supervisión médica y con un aporte adecuado de grasas saludables.

Alimentos permitidos y prohibidos en la dieta cetogénica

En ocasiones resulta confuso implementar la dieta cetogénica, por lo que resulta fundamental ponerse en manos de un dietista nutricionista. Para hacernos una idea, aquí van algunos ejemplos.

Alimentos permitidos:

• Carnes y pescados, huevos, lácteos.
• Vegetales y verduras con bajo contenido de carbohidratos pero ricas en fibra, vitaminas y minerales: las de hoja verde (espinaca, lechuga, col rizada), crucíferas (brócoli, coliflor, repollo) y otras como el calabacín, el pepino, los espárragos y los champiñones. 
• Frutos secos y semillas.
• Grasas como el aceite de oliva, coco o aguacate.
• De frutas, las bayas (fresas, frambuesas, açai, moras y arándanos), aguacates y tomate.

Alimentos prohibidos:

• Azúcares: El blanco de mesa pero también los de coco y moreno, la panela, y, por supuesto, la melaza, la miel, el sirope de agave y todo tipo de ultraprocesados que lleven azúcar en sus ingredientes.
• Cereales y granos: Trigo, arroz, pasta, avena, maíz, centeno, cebada y derivados, aunque sean integrales.
• Legumbres y habas.
• Tubérculos: Boniatos, yuca, patatas, sin olvidar la zanahoria y la remolacha.
• Frutas, salvo las bayas (fresas, frambuesas, açai, moras y arándanos).

Posibles riesgos de la dieta cetogénica

Seguir la dieta keto implica consumir grasas por encima de lo recomendado (y proteínas por debajo), por ello, es más que necesario ser cuidadoso con los nutrientes que se incluyen en la pauta diaria, de manera que no se provoque ningún déficit.

Además, no puede ser una pauta de por vida, sino temporal. Cabe destacar que al principio puede sentirse un conjunto de síntomas que se conocen como gripe cetogénica o keto flu. Es una reacción normal del cuerpo que se está adaptando a las grasas como fuente principal de energía. Si sereducen bruscamente los carbohidratos, bajan los niveles de glucosa e insulina, lo que hace que el cuerpo elimine agua y electrolitos. Esto altera el equilibrio de sodio, potasio y magnesio, provocando deshidratación leve y desequilibrio mineral.

En este proceso de adaptación, tanto el cerebro como los músculos tienen que acostumbrarse a usar los cuerpos cetónicos y, se puede notar dolor de cabeza, niebla mental, debilidad o fatiga, en ocasiones náuseas o calambres musculares. Estos síntomas suelen desaparecer a los diez días más o menos pero para aliviarlos hay cosas que se pueden hacer: beber suficiente agua, reponer electrolitos (sodio, potasio, magnesio) y elegir siempre grasas de calidad.