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10 alimentos básicos para fortalecer el sistema inmune

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¡Te explicamos cuáles son los alimentos para mantener fuertes tus defensas en esta época de tanta incertidumbre!


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El Covid-19 exige un sistema inmune fuerte para hacerle frente y una de las mejores formas de lograrlo es a través de la alimentación. Aquí te proponemos 10 alimentos que mejoran tus defensas.

“Que tu alimento sea tu medicina, y que tu medicina sea tu alimento.” Ya lo dijo Hipócrates, el padre de la medicina, hace 25 siglos, y los más modernos descubrimientos científicos siguen dándole la razón. Cada vez son más las evidencias que una alimentación sana, variada y equilibrada puede mantener nuestro organismo fuerte y saludable.

Pero además, ¿sabías que hay una larga lista de alimentos que pueden ayudarnos a reforzar nuestro sistema inmune para luchar contra agresiones externas y, en este caso particular, contra el Covid-19? Toma nota.

1. Cítricos

Qué es: fuente de vitamina C.

Qué nos aporta: aumenta la producción de glóbulos blancos, que son clave para combatir las infecciones.

Cómo tomarlo: casi todas las frutas cítricas son ricas en vitamina C, así que es fácil integrarla en las comidas o tomarla en zumos. La cantidad diaria recomendada para la mayoría de los adultos es de 75 mg para mujeres y 90 mg para hombres, el equivalente a un kiwi o dos naranjas.

2. Brócoli

Qué es: un superalimento lleno de vitaminas y minerales.

Qué nos aporta: vitaminas A, C y E, así como fibra y muchos otros antioxidantes. Además de fortalecer el sistema inmunológico, desintoxica el organismo.

Cómo tomarlo: es una de las verduras más saludables que puedes poner en tu plato y la clave para mantener intacto su poder es cocinarlo lo menos posible. O mejor aún, no cocinarlo en absoluto.

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3. Ajo

Qué es: un condimento estrella en casi todas las cocinas del mundo.

Qué nos aporta: las primeras civilizaciones ya reconocieron su valor en la lucha contra las infecciones por su gran concentración de compuestos ricos en azufre como la alicina. También puede retardar el endurecimiento de las arterias y ayudar a reducir la presión arterial.

Cómo tomarlo: una vez cortado el ajo, deja que repose 10 minutos para generar una gran cantidad de alicina. Jamás lo hagas al microondas si no quieres perder sus propiedades.

4. Jengibre

Qué es: un ingrediente multiusos.

Qué nos aporta: puede ayudar a disminuir la inflamación, el dolor de garganta y las enfermedades inflamatorias. Y al ser rico en nutrientes como el potasio, niacina, fósforo y vitamina C, también es aliado de nuestro sistema inmune.

Cómo tomarlo: si bien se usa mucho en la elaboración de postres dulces, también puedes tomarlo como delicioso té o para aderezar sopas, pescados o ensaladas. ¡Tómate una infusión de jengibre con limón en ayunas todas las mañanas y tus defensas estarán en perfecto estado de revista!

5. Espinacas

Qué es: otro superalimento básico.

Qué nos aporta: no solo son ricas en vitamina C, sino que también están repletas de numerosos antioxidantes y betacaroteno, aumentando la capacidad de nuestro sistema inmunológico para combatir las infecciones.

Cómo tomarlo: al igual que ocurre con el brócoli, la espinaca es más saludable cuando se cocina lo menos posible porque mantiene mejor sus propiedades.

6. Almendras

Qué es: uno de los frutos secos más saludables por sus vitaminas y grasas buenas.

Qué nos aporta: cuando se trata de prevenir y combatir infecciones, la vitamina E tiende a quedar en segundo plano frente a la vitamina C. Sin embargo, este poderoso antioxidante es clave para un sistema inmunológico saludable y la almendra lo tiene a montones.

Cómo tomarlo: los adultos solo necesitan unos 15 mg de vitamina E al día. Una porción de media taza de almendras peladas proporciona prácticamente toda la cantidad diaria recomendada.

7. Té verde

Qué es: fuente de flavonoides.

Qué nos aporta: actúa como un poderoso antioxidante y refuerza nuestro sistema inmune muy por encima del té negro. Se cuece al vapor y no se fermenta, por lo que conserva sus propiedades.

Cómo tomarlo: hazte tu primera taza en ayunas y una segunda unos 20 minutos después de comer para favorecer así la digestión, absorber los nutrientes y depurar las grasas.

8. Papaya

Qué es: caudal de vitamina C y minerales.

Qué nos aporta: no solo aumenta la producción de glóbulos blancos, sino que posee cantidades estimables de potasio, magnesio y ácido fólico, todos ellos beneficiosos para la salud.

Cómo tomarlo: una pieza de papaya al día es suficiente para conseguir efectos positivos en nuestro sistema inmune.

9. Pollo

Qué es: un chute de vitamina B6.

Qué nos aporta: las aves de corral, como el pollo y el pavo, tienen un alto contenido de vitamina B6, un actor importante en muchas de las reacciones químicas que ocurren en el cuerpo. También es vital para la formación de glóbulos rojos nuevos y saludables.

Cómo tomarlo: a la plancha o como caldo. Contiene gelatina, condroitina y otros nutrientes útiles para la mejora del tránsito intestinal y la inmunidad. Un caldo calentito de pollo siempre anima en los resfriados, ¿verdad?

10. Mariscos

Qué es: un lujo para nuestras defensas.

Qué nos aporta: un buen número de mariscos están llenos de zinc, necesario para que nuestras células inmunitarias puedan funcionar como se espera. Cómo tomarlo: las mejores elecciones por su alto contenido en zinc son ostras, cangrejos, langostas y mejillones. Pero no te atiborres. La cantidad diaria recomendada de zinc es de 11 mg para hombres adultos y 8 mg para las mujeres. Recuerda: demasiado zinc puede inhibir la función del sistema inmunológico. Para que te hagas una idea, una ración de mejillones, tiene 2,3 mg de zinc, pero 100 gr de ostras tienen entre 16 y 182mg de zinc.

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