¿Sabes qué comer en cada momento del día?

Habrás escuchado muchas teorías sobre los tipos de comida que hay que ingerir para mantenernos sanas y en forma. Todas coinciden: debemos evitar los alimentos procesados, azúcares y grasas “malas” y aumentar el consumo de frutas y verduras. Hasta aquí, todo correcto, pero lo que ya no resulta tan sencillo es saber cuándo comer las proteínas, hidratos de carbono (no todos son el enemigo, como veremos ahora), fibra… ya que el momento del día en el que lo hagamos influirá en nuestro peso.

Así, al menos, lo sostienen algunas hipótesis, basadas en que las hormonas que determinan el hambre se generan en mayor cantidad antes de las tres de la tarde. Por lo tanto, lo ideal sería ingerir las raciones más grandes antes de esa hora y después reducir la dosis: de esta forma nos ajustaremos a la forma en la que el organismo metaboliza y aprovecha los alimentos. Recuerda el dicho “desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo”. La sabiduría popular rara vez se equivoca…

 

Los alimentos que no pueden faltar en tu dieta

Esto no significa que puedas tomar lo que quieras: los alimentos deben ser igualmente saludables. Eso sí, no debemos prescindir de ningún grupo de nutrientes, pues cada uno de ellos tiene vitaminas, minerales y ácidos que el cuerpo necesita. Así, incluye en tu día a día:

1. Hidratos de carbono: pero no los que vienen de harinas refinadas o azúcares, sino los de absorción lenta (pasta, arroz…), ya que son la fuente principal de energía.
2. Proteínas: contribuyen al buen funcionamiento de las células y del sistema inmunitario. Búscalas en el pescado, las carnes, huevos, leche…
3. Fibras: imprescindibles para el tránsito intestinal; las encontrarás en las verduras, las frutas, algunos cereales o en frutos secos como las almendras.
4. Grasas: las necesitas para acumular energía y mantener las membranas celulares en buen estado. Al igual que en el caso de los hidratos, no todas son beneficiosas; hay que buscar ácidos grasos como el omega 3 (salmón, atún, sardinas o nueces, por ejemplo) y omega 6 «buenos», los que vienen en los cereales integrales, semillas y aceites vegetales, frutos secos, carne de ave, huevos… Procura evitar el omega 6 de los alimentos procesados como el aceite de maíz, girasol o soja.

 

Cómo repartir las comidas

El cuerpo no asimila igual un plato de pasta en la comida que en la cena. Si lo tomamos a mediodía, la energía que contienen los hidratos de carbono servirá como “gasolina” para el resto de la jornada. Sin embargo, por la noche no gastaremos ese aporte energético, por lo que lo más probable es que nuestro peso aumente.

Más allá de los kilos que marque la báscula, también hay que tener en cuenta que comer a horas poco adecuadas puede alterar la actividad de nuestros ritmos circadianos (es decir, las oscilaciones de las variables biológicas como la temperatura o el metabolismo en intervalos regulares de tiempo), lo que podría provocar obesidad, depresión o trastornos de sueño. De ahí que la distribución y combinación de los alimentos sea tan importante.

Desayuno: el organismo demanda energía a primera hora de la mañana, así que los hidratos de carbono serán la mejor opción. Los cereales o semillas de grano entero, que además llevan fibra, son de absorción lenta, sacian antes (así paliaremos la sensación de hambre sin comer en exceso) y están relacionados con un menor riesgo de sufrir estreñimiento, diabetes de tipo 2 o cáncer de colon, según la Fundación Española de la Nutrición.

Almuerzo: picar entre horas está permitido a media mañana; no sólo llegarás a la comida con menos hambre, sino que te servirá para mantener las pilas cargadas. Las proteínas de los lácteos o la carne de ave y los hidratos (y fibra) de la fruta son los alimentos más adecuados en este momento.

Comida: un plato con verduras, para seguir aumentando la ingesta de fibra, y carne (proteínas y ácidos grasos) o bien de legumbres, será perfecto.

Merienda: acuérdate de cuando eras pequeña y no te la saltes. A estas horas, el cuerpo demanda chucherías azucaradas, pero no cedas a la tentación; toma fruta, lácteos, pavo… Los hidratos de carbono están permitidos también, pero en menor cantidad que por la mañana. ¿Te apetece un yogur con cereales? ¿Qué tal frutos secos (crudos, nunca fritos o con sal)?

Cena: reserva para el último tramo del día los ácidos grasos que tu organismo necesita. La proporción es importante y debería ser de una unidad de omega 3 por cada una de omega 6, aunque podemos llegar hasta un ratio de 1:4. Así compensaremos las posibles grasas omega 6 “malas” (recuerda que también hay omega 6 “buenas”) si nos hemos pasado con los alimentos procesados o los fritos. El pescado azul es una de las opciones más saludables y sencillas, pero también puedes optar por una ensalada de aguacate (aunque la digestión de las verduras, frutas y hortalizas puede ser más pesada durante la noche) o carnes magras a la plancha, con las proteínas necesarias para regenerar nuestras células y tejidos. Por cierto, deja pasar dos horas entre la cena y la hora de acostarte, con el fin de no ir a dormir con el estómago lleno.

¿Seguías ya estas indicaciones o debes cambiar tus hábitos de alimentación? No te preocupes, lo asimilarás como un hábito rápidamente y, sobre todo, ¡te sentirás mucho mejor!