Prácticos, gratuitos y para todos los niveles: Por qué los ejercicios de calistenia son aliados de la mujer en premenopausia

Dirás que no sabes qué es la calistenia pero todas las veces que has cargado un bebé del suelo, has subido la compra por las escaleras o has movido un sofá sin ayuda, que sepas que has hecho ejercicios de calistenia. Este tipo de entrenamiento, que antes sonaba a los marines americanos y hoy se ha colado en las tendencias de tiktok para mujeres a partir de los 35, no tiene más que un secreto: Usar tu propio peso corporal para ganar fuerza, movilidad y estabilidad.

¿Y por qué lo traemos hasta aquí? Porque es más que fantástico para los inconvenientes de salud de la etapa premenopausia y, por supuesto, porque se puede y debe incorporar de por vida si se quiere una vida longeva, llena de energía y con huesos y músculos a tope.

Qué es la calistenia

En esencia, la calistenia es movimiento básico y funcional. Esto quiere decir que, adaptado al propio nivel, es algo que podemos hacer todas y que, muy importante, prepara nuestro cuerpo para la actividad diaria. Sin necesidad de máquinas, complicadas coreografías ni entrenador personal, se trata de volver a lo que tu cuerpo sabe hacer de manera natural: agacharte, levantarte, impulsarte, sostenerte. Y hacerlo, eso sí, con fuerza renovada.

Entre los 35 y los 55 años, el cuerpo empieza a notar las señales, que se agravan con la bajada de estrógenos, de la perimenopausia. Menos masa muscular, más facilidad para acumular grasa (especialmente abdominal), cambios en el equilibrio y un metabolismo que ya no corre como las balas. Sin hacer dramas, conviene tener claro que es algo fisiológico y ninguna se libra.

En este momento, la actividad física centrada en la resistencia cardiovascular se vuelve innegociable pero también el ejercicio de fuerza, ya que mantener los huesos fuertes depende en gran medida de que se someta a la musculatura a cierto grado de estrés. A ese estrés se llega con lo que llamamos ejercicio de fuerza y resistencia. Para hacerlo, hay distintas posibilidades. Las más comunes, ir a la sala de musculación del gimnasio o hacer en casa una tabla con pesas y gomas. Otra opción menos conocida es tirar de ejercicios de calistenia.

Beneficios de la calistenia en menopausia

La calistenia a cualquier edad es práctica, gratuita y progresiva pero, además, fortalece huesos y músculos y ayuda a regular el metabolismo (todos puntos críticos en la perimenopausia y la menopausia). Si te encuentras un poco de bajón, los ejercicios de calistenia pueden ser útiles para levantar el ánimo porque despiertan una sensación muy poderosa que te dice: “yo también soy fuerte”.

Pese a lo que puedan transmitir los enemil vídeos de cachas colgados de estructuras de madera en playas brasileñas, los ejercicios de calistenia suponen un entrenamiento amable, elegante y tremendamente eficaz para la mujer que, además, tiene una ventaja maravillosa. Vale con una silla, con una botella, con la encimera de la cocina. ¿No lo crees? Te contamos algunos de sus beneficios y, después, ejemplos prácticos para que te pongas en marcha.

1. Combaten la pérdida de masa muscular

Con la bajada progresiva de estrógenos, perdemos músculo más rápido. La calistenia estimula al cuerpo a crear y mantener masa muscular usando tu propio peso.

2. Mejoran el metabolismo

Ya sabes que, a mayor masa muscular, más calorías gastadas incluso en reposo (esto funciona también al revés, ojo). Si has empezado a notar que engordas con respirar, dale una pensada.

3. Protegen las articulaciones

En un momento en que las articulaciones se resienten tanto, la calistenia fortalece su entorno y mejora la movilidad. Todo ello, además, sin impactos fuertes ni movimientos bruscos.

4. Mejoran el equilibrio y la postura

Poco se habla de lo que los cambios hormonales alteran estos dos aspectos. Con ejercicios de calistenia adecuados puedes entrenar eficazmente el core, que es el centro de gravedad real.

5. Reducen el estrés

Como hay que hacerlos bien concentrada, son una especie de meditación donde aplicar una buena técnica de respiración, coordinación y presencia corporal.

Ejercicios de calistenia para principiantes

Olvídate de objetivos como trepar los árboles cual ardilla o poner tu cuerpo en forma de “L” colgada de unas anillas. Aquí se trata de empezar desde abajo, sin necesidad de comprar nada e, incluso, sin salir de casa (si ese plus de comodidad va a conseguir que seas más constante).

Una rutina básica de ejercicios de calistenia para empezar hoy mismo, es fácil de construir recurriendo a los mejores vídeos que hay colgados en Internet. Hemos seleccionado para ti estos, pero puedes encontrar gran variedad si pones “calistenia para principiantes” en el buscador. Haz cada ejercicio 8–12 repeticiones. Si puedes, realiza dos rondas. Si no, una está bien. Celebremos la constancia y el progreso paulatino, no la épica.

• Sentadilla en el sofá

Es como la versión suave del clásico squat. Ideal para empezar a trabajar glúteos, piernas y core. Es sencillo: Te sientas en el sofá y te vuelves a levantar sin usar para nada las manos. Para realizarlo correctamente y que el core y el equilibrio se vean beneficiados, mantén el pecho abierto y la mirada al frente. No hay prisa. Mejor hacer dos bien que diez mal.

• Flexiones contra la pared o la encimera

Terminarás haciéndolas en el suelo pero, de momento, apoya las manos en la pared o en la encimera de la cocina e inclínate hacia delante doblado los codos pero en un bloque, sin mover la espalda. Este ejercicio trabaja pecho, brazos y abdomen. Si lo notas en los hombros o en las lumbares lo estás haciendo mal. En la pared es más fácil, así que deja la encimera para cuando quieras meter intensidad.

• Puente de glúteo en la alfombra

Este te sonará porque es el típico que se hace para poner a tono los glúteos. También trabaja la zona lumbar y el abdomen bajo. Fortalece la musculatura que sostiene la pelvis, clave en la etapa de perimenopausia (suelo pélvico incluido). Túmbate boca arriba, rodillas flexionadas, brazos apoyados a lo largo del cuerpo y eleva la pelvis sin despegar los hombros del suelo.

• Plancha en mesa

Este es el ejercicio más completo, trabaja todo el cuerpo. Además, mejora el equilibrio. Se hace apoyando los antebrazos en la mesa y echando los pies hacia atrás hasta notar el abdomen activo (aguanta mínimo 15-30 segundos). Es importante que las piernas queden rectas.

• Remo con toalla

Ata una toalla a un pilar o sujeta los extremos y tira de ella manteniendo la espalda recta. Con algo tan sencillo puedes trabajar espalda alta y brazos y compensar la postura encorvada típica de pasar horas sentada.

Dicho todo esto, sabemos que la calistenia puede ser un desafío si eres muy sedentaria así que céntrate: la clave es despertar el cuerpo e ir activando huesos y músculos, poco a poco. Empieza con diez minutos y cuando lo lleves bien, amplía a 15, tres veces por semana. Si quieres hacer ejercicio otros días, puedes elegir formas cuyo único propósito sea hacerte sentir mejor o enfocarte en mejorar el suelo pélvico, por ejemplo.