Lo que no sabías del ayuno intermitente

Para empezar, conviene aclarar que existen diferentes formas de hacer ayuno, pero del que se habla en redes y que mucha gente dice seguir con grandes resultados es el conocido como “ayuno de tiempo restringido”, es decir, dejar de comer durante unos días concretos de la semana o unas horas concretas del día, que se planean con antelación. El más común es este último y el rango de horas en las que no se ingiere ningún alimento, para que se considere ayunar, puede ir de 12 a 21 horas (cada día).

Tipos de ayuno intermitente

1. Protocolo 12/12: Solo comes durante doce horas (por ejemplo, de 8 a 20). Su principal ventaja es que simplemente cenando antes o retrasando un poco el desayuno, ya consigues obtener algunos de los beneficios del ayuno intermitente. 
2. Protocolo 14/10: Ayunar 14 horas y que la ventana de alimentación dure solo 10 horas. Se puede realizar ajustando el horario de comidas o retirando la primera o última comida del día. Por ejemplo, cenar a las 20:00 y no desayunar hasta las 10.
3. El ayuno con mayor aceptación es el 16/8, en el que solo comes en las horas centrales del día. Se recomienda a quienes son incapaces de desayunar o cenar. Según tu estilo de vida y preferencias, lo puedes adaptar. Por ejemplo, cenar a las 20:00 y no comer nada hasta el día siguiente en el almuerzo (beber té, café solo o caldo no rompe el ayuno).

¿Para qué es bueno hacer ayuno intermitente?

Hablar del ayuno intermitente está de moda. Se considera, por parte de algunos, la panacea para sentirse mejor, dándole al cuerpo una forma de alimentarse que, dicen, facilita la claridad mental, entre otras cosas. Hay quien también le atribuye beneficios como contribuir a la pérdida de grasa, una mejor salud global y un aumento de la longevidad, reduciendo el riesgo cardiovascular y el de diabetes, pero todas ellas son afirmaciones basadas más en la experiencia que en la evidencia científica.

Quienes afirman que el ayuno intermitente le sienta bien aluden a sensaciones como sentirse ligeros, con menos molestias intestinales, con más energía… El beneficio sobre la salud es algo que tendría que determinar un médico mediante las pruebas pertinentes y si hablamos de población general sin patologías es más difícil establecer que se ha producido una mejora.

Los expertos en nutrición que hacen didáctica en redes sociales sobre la conveniencia o no de ayunar -para la población general que no tiene patologías de ningún tipo-, sostienen que sobre este tipo de ayuno solo se han llevado a cabo estudios serios en ratones y en poblaciones pequeñas de humanos y, por ese motivo, no existen conclusiones definitivas de su impacto en la salud a largo plazo.

Lo que sí se sabe a ciencia cierta es que ayunar de forma intermitente no supone un camino mejor ni más eficaz cuando el objetivo es la pérdida de grasa o el cambio de composición corporal con respecto a otros sistemas de restricción calórica supervisados por un médico o un nutricionista.

¿Qué opinan los profesionales?

Además, es importante informarse adecuadamente e ir de la mano de un profesional de la salud a la hora de elegir, determinar la conveniencia y llevar a cabo un régimen de vida asociado al ayuno intermitente, porque puede no ser inocuo para el equilibrio mental y emocional de algunas personas.

De hecho, los expertos en psiconutrición lo desaconsejan a todos aquellos que hayan lidiado o estén lidiando con cualquier trastorno de la conducta alimentaria (por supuesto, anorexia o bulimia, pero también trastorno por atracón u ortorexia).

Normas básicas para ayunar sin perjudicar tu salud

Si te decides a probar el ayuno intermitente, mejor sigue algunas normas:

1. Fija previamente las horas de la ventana alimentaria y no las reduzcas.
2. Come los mismos alimentos que elegirías en una dieta equilibrada, ni más ni menos.
3. Mantén una alimentación variada, distribuida en, al menos, tres tomas.
4. Hidrátate correctamente a lo largo de todo el día.
5. Empieza de manera progresiva: puedes comenzar con 10 horas de ayuno o directamente con 12 horas, durante las primeras semanas, e ir aumentando progresivamente si te sienta bien y concuerda con tu forma de vida.

Conclusión: antes de nada, analiza tus costumbres. Quizá seas alguien que, aún sin sobrepeso, disfruta de comer con frecuencia. O al revés: tiendes a comer poco y quizá no te convenga restringir más. Si comienzas a hacer ayuno y te das cuenta que durante la ventana de alimentación necesitas atiborrarte, este sistema no es para ti. Ante todo, tiene que ser saludable, a todos los niveles. Recuerda que esto nunca se recomienda a personas que sufren diabetes o migrañas porque puede incurrir en un mal control de la enfermedad. Y, por último, mucho ojo: Si la técnica no se lleva a cabo de forma correcta se pueden sufrir mareos, falta de fuerzas y cambios de humor e irritabilidad.