Entrena tu suelo pélvico, en todas partes y a todas horas

Es relativamente fácil mantener en casa los cuidados de tu suelo pélvico con tu dieta y las rutinas de acondicionamiento cardiovascular y muscular. Estás en tu elemento, tienes tu horario y has desarrollado unas costumbres saludables. Pero no siempre ocurre que estés en la paz del hogar, ¿verdad? Suele ocurrir que una jornada de trabajo o las propias obligaciones dificulten tu rutina de ejercicios. Pero jamás renuncies. Eso solo te podría traer más molestias, especialmente si tienes incontinencia urinaria o dolor pélvico frecuente. No te saltes nunca tu saludable rutina Kegel. 

Elige un momento y un lugar para hacer los ejercicios a diario

Es fundamental que adaptes tus hábitos al lugar en el que te encuentres. Y eso incluye encontrar un lugar en el que te sientas cómoda para hacer tus ejercicios de Kegel y unos horarios regulares que tu cuerpo asocie a esos hábitos saludables. Si por ejemplo tienes por norma hacer tus ejercicios al mediodía y te pilla fuera de casa o en el propio trabajo, ¿por qué vas a tener que renunciar?

Tienes una buena cantidad de ejercicios tan útiles como discretos para hacer en cualquier momento, ya sea en la parada del autobús o en una reunión de trabajo. Por ejemplo:

• Ejercicio 1: contrae los músculos del suelo pélvico durante diez segundos, relaja cinco segundos y vuelve a contraer.
• Ejercicio 2: igual que el anterior, pero más rápido y durante dos minutos. Puedes comenzar haciendo 10 repeticiones y luego aumentarlo.
• Ejercicio 3: contrae los músculos muy lentamente desde la parte inferior del suelo pélvico hasta la superior. Haz una pausa de unos pocos segundos en cada músculo y continúa contrayendo el músculo siguiente. Repite unas 10 veces.
• Ejercicio 4: contrae los músculos que están alrededor de la uretra y luego los de la zona del ano. Relájalos en este orden y repite 10 veces.

También para casos de emergencia

La Escuela de Medicina de Harvard advierte que hacer ejercicios de Kegel es útil incluso en casos de emergencia. “Si pierdes orina al toser, estornudar, reír, inclinarte o levantar algo pesado (incontinencia de esfuerzo), hacer uno o más ejercicios de Kegel antes de un desencadenante puede ser suficiente para evitar cualquier pérdida”, explica. 

Descárgate apps para ayudarte

Si llevas una vida agitada en la que te cuesta encajar cada pieza para poder hacer con tranquilidad tus entrenamientos de suelo pélvico, estudia la posibilidad de descargar una aplicación de ejercicios de Kegel en tu teléfono para ayudarte. Te va a guiar a través de los mejores ejercicios y mantenerte alerta mientras estás fuera de tu entorno. Algunas de las opciones más interesantes son: 

• Ejercicios de Kegel
• Kegel exercises
• Kegel Kat

Consulta con un fisioterapeuta

Si tienes cualquier duda sobre qué ejercicios son mejores para ti o qué puedes hacer para prevenir cualquier situación incómoda mientras estás fuera de casa, consulta con un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico. Te resolverá todas las dudas, te aconsejará sobre las mejores estrategias a seguir e incluso podrá diseñarte una tabla de ejercicios específica de acuerdo a tus necesidades y las restricciones que te puedas encontrar por tu agitado estilo de vida.

Reto: Cada vez que pases por una puerta, ¡contrae!