La vitamina D, clave durante la menopausia

Embarazo y vitamina D

Las mujeres embarazadas no deben perder de vista esta vitamina, ya que si sus niveles son bajos pueden ocasionarle un mayor riesgo de padecer diabetes gestacional, preeclempsia, un bajo peso del bebé al nacer e incluso tener un parto prematuro. Es importante acudir al ginecólogo con frecuencia para que os evalúe.

Vitamina D y menopausia

Durante esta etapa de nuestra vida sufrimos déficit de estrógenos y nuestros huesos están menos protegidos. Tener un alto nivel de vitamina D antes de entrar en la menopausia puede llegar incluso a prevenir desajustes relacionados con la osteoporosis, obesidad, dolores musculares, problemas cardiovasculares o diabetes.

Ya sabemos que la vitamina D la encontramos sobre todo en los rayos del sol, pero un 10% de sus propiedades podemos absorberlo también a través de una dieta adecuada. Te contamos qué alimentos la contienen y te proponemos tres platos fáciles de preparar.

Alimentos ricos en vitamina D

• Pescado y marisco: atún, sardina, trucha, gambas, arenque, bagre (llamado también pez gato), caballa, salmón rojo, ostras, caviar y aceite de hígado de bacalao.
• Lácteos: leche (también de soja o de almendras), queso (preferiblemente tierno).
• Huevos
• Cereales fortificados con vitaminas
• Setas y champiñones

Platos con alto contenido de vitamina D

1-La clave está en un buen desayuno

Es la primera comida del día y por tanto debemos esforzarnos en que sea nutritiva. Ya sabemos que la leche de vaca es rica en calcio, pero la de almendras concretamente tiene un alto contenido vitamínico y la podemos hacer nosotras mismas. Es recomendable acompañar nuestro desayuno de cereales fortificados (tienen un refuerzo de vitaminas y minerales), y los más beneficiosos son los que tienen base de arroz integral o frutos rojos.

2-Para los ‘foodies’: ensalada de atún, gambas y queso

Esta receta verde es, además de una buena dosis de vitamina D, un plato sano. Aunque sí es cierto que el atún tiene un alto contenido de esta vitamina si se ingiere fresco, también posee estas propiedades si está en conserva. Para hacernos una idea, 60gr corresponden al 25% de lo que nuestro cuerpo necesitaría diariamente. Si a la ensalada le sumamos gambas aumentaremos la concentración de vitamina D, y si además añadimos algo de queso, preferiblemente tierno, tendremos un plato muy sencillo de preparar que nos asegura mantener los niveles suficientes de esta vitamina.

3- Huevo y setas… revuelto de vitaminas

Fuente importante de vitamina D es la yema del huevo, que contiene hasta una quinta parte de la dosis diaria recomendada. Las setas no se quedan atrás en estas propiedades, por eso la preparación de este plato es de los más rápidos, sencillos y nutritivos. Antes de cocinarlas se recomienda exponerlas al sol –entre 30 y 60 minutos– porque absorben los rayos de manera más eficaz, según un estudio que realizó la Universidad de Boston.

Con estas recetas puedes combinar los alimentos ricos en vitamina D como más te guste. Eso sí, ¡no olvides tomar el sol, pero siempre con precaución!