Astenia otoñal: caen las hojas… ¿y cae tu energía?

Para muchas personas, el otoño es estación favoritísima pero para otras ese romántico momento de recuperar la manga larga y las bebidas calientes tiene una cara B: sin saber por qué se pasan el día en un bostezo constante, notando que hasta las pequeñas tareas le cuestan un mundo y, a nivel emocional, no precisamente pletóricas. Si eres una de ellas, tranquila, estás ante un cuadro de astenia otoñal: combo de fatiga, apatía y falta de energía que aparece cuando los días se acortan y la luz solar va menguando. Pero hasta aquí las malas noticias. Los síntomas de la astenia otoñal tienen explicación científica y, por tanto, solución.

La Sociedad Española de Medicina de Familia (semFYC) describe la astenia otoñal como una adaptación temporal al cambio de estación, es decir, que no es una enfermedad. Y aclara que la explicación a ese cansancio en otoño es sencilla. Para sorpresa de nadie, está en las hormonas: menos luz equivale a más melatonina (la hormona del sueño) y menos serotonina (la hormona del buen humor). ¿Resultado? Bajón físico pero también anímico.

Síntomas de la astenia otoñal

Así que mucha calma porque, como decía Gloria Estefan, oye, tu cuerpo pide… tregua. Mírate con cariño y no pienses que lo que te pasa, esos síntomas de la astenia otoñal, son pura pereza o pena de volver al trabajo tras el verano. Los especialistas describen el cansancio en otoño con un retrato en el que quizá te reconozcas: Duermas lo que duermas, te levantas cansada; todo se te hace un mundo y no eres capaz de concentrarte; tu estado de ánimo va cayendo en picado a medida que el mercurio baja; hasta las cosas que te apetecen te cuestan un esfuerzo. No te agobies. Como toda situación incómoda, esto también termina pasando y, además, hay cosas que se pueden hacer para acelerar el proceso.

A este respecto, desde la OMS recuerdan que la astenia otoñal suele durar solo unas semanas. En caso de que los síntomas de la astenia otoñal se prolonguen más allá de un mes y entres en la Navidad todavía de bajón, quizá sea el momento de consultar con un profesional para descartar otras causas.

Qué tomar para la astenia otoñal

Es cierto que siempre lo decimos (mucho antes lo dijo Hipócrates con aquello de “haz de tu comida tu medicina”) pero es verdad verdadera que eres lo que comes y, en el caso de la astenia otoñal, más que nunca: tu despensa puede ser tu botiquín. En este momento en que tu cuerpo ha decidido ponerse en modo ahorro de energía, lo que pones en tu plato puede marcar la diferencia. ¿Qué tomar si hay astenia otoñal? Fíate de quien más sabe y sigue esta máxima: cocina tu propia comida real, que sea variada y rica en nutrientes. Si te pierdes, sigue las recomendaciones de la Harvard School of Public Health, que ha recopilado los nutrientes que ayudan a mantener el ánimo y la vitalidad a flote cuando la astenia otoñal hace su aparición:

• Carbohidratos complejos

Mejor que trigo refinado, opta por tomar avena, quinoa y legumbres en todas sus formas y preparaciones. Son pura gasolina de liberación lenta que te salvan de subidones y bajones en un momento de ánimo y energía más bien vulnerables.

• Proteínas magras

De entre ellas, elige pescados azules de tamaño pequeño, pechuga de pavo, huevos y queso cottage o fresco granulado. Todas ellas aportan triptófano, el aminoácido clave para fabricar serotonina.

• Grasas saludables

Hablamos, como sabes, de aguacate, frutos secos, semillas y aceite de oliva, tres tipos de grasa que lubrican el cerebro (también están en el pescado azul).

• Vitaminas del grupo B

Se pueden suplementar, pero las encuentras, sobre todo, en los cereales integrales y los frutos secos. Son imprescindibles para el metabolismo energético.

• Vitamina D

Ahora que contamos con menos sol, lo ideal es reforzarla con suplementación, siempre por recomendación del médico pero también se puede ingerir mediante alimentos ricos en ella. De mayor a menor cantidad: Anguila y angula, un poco difíciles de introducir en la dieta y, a partir de ahí, otros pescados azules como atún fresco, bonito, caballa, arenque, sardina, jurel o palometa. Sin olvidar, por supuesto, seguir poniéndose al sol, mínimo diez minutos al día con los brazos descubiertos.

• Magnesio y hierro

Ayudan a mantener a raya la fatiga muscular. Encuéntralos en espinacas, semillas y legumbres, carne roja y cacao puro.

Contra la astenia otoñal, muévete

Tú quieres agazaparte en casa pero la ciencia tiene otros planes para ti, así que saca las zapas porque está científicamente demostrado que el ejercicio es el mejor antídoto contra la astenia otoñal. La American College of Sports Medicine (ACSM) lo explica así: moverte libera endorfinas y serotonina (acuérdate, lo que falta cuando hay menos horas de sol), mejora el sueño y refuerza el sistema inmune. No tienes que ir de cero a cien en dos días; basta con un paseo a buen ritmo, una clase de yoga, algo de movimiento en el gimnasio… ¡Sin despreciar los beneficios de bailar tu playlist favorita!

Ahora bien, si para superar el momento de cansancio del otoño es importante moverse, no lo es menos cuidar un poco la cabecita. No te quedes clavada en el sofá y trata de poner orden en algunos hábitos clave, como recomienda la American Psychological Association (APA): sigue unas rutinas de sueño regulares; prueba el mindfulness o, simplemente, cuida la forma en que respiras, permitiéndote hacerlo profundamente; dedica tiempo a los hobbies que sabes que te nutren por dentro y, aunque por culpa de la astenia otoñal te apetezca poco o nada, no dejes de socializar: unas risas con amigas hacen más que varios frascos de ashwagandha.