Las vitaminas que te ayudan a paliar los efectos de la menopausia

Aquí hay un resumen de las cinco vitaminas clave que debes asegurar en tu dieta (y/o los suplementos) para superar con alegría y el mejor de los humores esta etapa de transición de la vida.

Vitamina A

Tu cuerpo puede obtener la vitamina A de dos formas: a través de productos animales y lácteos o de fuentes vegetales y frutas. La necesitas porque apoya tu sistema inmunológico, la vista y la salud de la piel. También ayuda en la función tiroidea en un momento en que los cambios hormonales (¡ay, la menopausia!) agregan un estrés adicional al cuerpo. Cuidado porque demasiada vitamina A puede provocar mareos, náuseas, vómitos, dolor de cabeza o visión borrosa y, con el tiempo, podría aumentar el riesgo de fracturas óseas.

Cómo tomarla: la ingesta diaria recomendada es de 700 mcg. Hígado de ternera y cordero, mantequilla, queso y algo de pescado azul son excelentes fuentes alimenticias de vitamina A. Y como es liposoluble, lo que significa que el cuerpo la absorbe mejor si se ingiere con un poco de grasa. El aceite de oliva, por ejemplo, también es perfecto.

Vitaminas B6 y B12

Pertenecientes al grupo de ocho vitaminas B, necesitas estas dos vitaminas para garantizar un metabolismo óptimo, la función inmunológica, controlar la inflamación, aumentar la energía y proteger el corazón y el cerebro, entre otras cosas. También te pueden ayudar con el insomnio y algunas fuentes añaden que además funcionan para reducir los sofocos.

Cómo tomarla: la ingesta diaria recomendada para B6 es de y 1,5 mg para mujeres de 51 años o más y para B12 es de 2,4 mcg. Para B6 tienes como fuentes salmón, garbanzos, atún, pollo, cerdo, plátanos o aguacate. La vitamina B12 la encuentras en mariscos, atún, carne de res, queso o huevos.

Vitamina K

Comer diariamente una porción de verduras de hojas verdes (una gran fuente de vitamina K) puede reducir a la mitad el riesgo de fractura de cadera, según la Universidad de Harvard. Este nutriente te ayuda a tener una coagulación sanguínea adecuada y desempeña un papel muy interesante en el apoyo a la salud ósea.

Cómo tomarla: la encuentras en verduras de hojas verdes (col rizada, acelgas, lechuga, espinacas), verduras crucíferas (brócoli, coles de Bruselas, repollo), espárragos o judías verdes. La ingesta diaria recomendada es de 90 mcg. Si estás tomando anticoagulantes, estos pueden afectar en tu nivel de vitamina K, así que en este caso deberías hablar con tu médico.

Vitamina C

Durante décadas, la vitamina C se ha promocionado como un remedio para el resfriado común. La necesitas para curar heridas, mantener saludables los huesos y cartílagos y ayudar con la absorción de hierro. Es un antioxidante que protege contra las condiciones y enfermedades relacionadas con el envejecimiento.

Cómo tomarla: guayaba, kiwi, pimientos rojos, cítricos, fresas, tomates, brócoli y col rizada son excelentes fuentes de vitamina D. La ingesta diaria recomendada es de 75 mg.

Vitamina D

Es la «vitamina del sol» y ayuda al cuerpo a absorber el calcio y garantizar el buen funcionamiento de los músculos. También apoya la salud del corazón, la función neurológica, la regulación del azúcar en la sangre y la inmunidad. Disminuye el deterioro cognitivo y combate la depresión asociada a la menopausia. Es muy común el déficit de vitamina D en las sociedades occidentales, entre otras cosas porque la exposición al sol (sea voluntaria o involuntariamente) es menor, por lo que la suplementación controlada suele ser una muy buena opción.

Cómo tomarla: la consigues principalmente a través del sol y en la dieta la obtienes en pescados grasos como el salmón, el atún o la trucha. La ingesta diaria recomendada es de 270 mg.