Ansiedad y suelo pélvico: cómo romper el círculo vicioso

Cualquier mujer que esté experimentando la perimenopausia o menopausia sabe que esta es una etapa donde, debido a las oscilaciones hormonales, la vida puede transcurrir en un vaivén de emociones. Cuando la ansiedad entra en la ecuación, algunos aspectos pueden complicarse y es que ansiedad y suelo pélvico tienen un vínculo silencioso que muchas mujeres ignoran, pero está ahí. Por ello, conviene no perder de vista que son conceptos que se retroalimentan: Uno empeora al otro y si uno mejora, también lo hace el otro.

Ansiedad y suelo pélvico, ¿qué tienen que ver?

Cualquier proceso de ansiedad activa el sistema nervioso simpático, generando una respuesta de huida. En ese estado, los músculos del cuerpo se tensan y los del suelo pélvico no son una excepción. Si la situación de rigidez se torna crónica, estos músculos pierden su tono normal, provocando dolor y llegando a generar urgencia urinaria, incluso incontinencia.

Dicho esto, es importante saber que esta relación de ansiedad y suelo pélvico es un proceso de ida y vuelta porque ambos problemas de retroalimentan. El estrés y la ansiedad dañan el suelo pélvico y los problemas derivados de ese daño (incontinencia, prolapso y otros), provocan ansiedad en quien los padece

Un estudio publicado en International Urogynecology Journal en 2018 (Nygaard I. et al., “Association Between Anxiety and Pelvic Floor Disorders in Women”) halló que las mujeres con ansiedad tienen hasta el doble de riesgo de presentar síntomas de disfunción del suelo pélvico, como incontinencia urinaria, presión pélvica o dificultad para vaciar completamente la vejiga. El doble. Se impone romper el círculo vicioso recurriendo a las armas que tenemos a nuestro alcance. Como primera medida, tratar de paliar la ansiedad, donde los expertos recomiendan guiarse por un enfoque multidisciplinar, integrando evaluación psicológica y tratamiento emocional.

Cuando la ansiedad afecta al suelo pélvico (y viceversa)

La clave para romper el círculo vicioso mencionado está en abordar y tratar la ansiedad al tiempo que se entrena y mejora el estado del suelo pélvico, desde un enfoque integrador. Porque una cosa no se entiende sin la otra. Para empezar, hay que tener claro que los clásicos ejercicios de Kegel (contracciones voluntarias del suelo pélvico) no están indicados en este caso. Aquí la prioridad es aprender a relajar los músculos cuando el estado de nervios obliga inconscientemente a contraerlos.

A veces, el simple acto de respirar conscientemente puede ser clave para empezar a romper la relación tóxica entre ansiedad y suelo pélvico, algo que está en la base de una conocida disciplina de autocuidado: el mindfulness.

Si solo quieres aprender a relajar un suelo pélvico tenso, atención a este ejercicio basado en la respiración, capaz de liberar la pelvis:

• Ponte en una postura cómoda (sentada o semirecostada)
• Toma aire por la nariz profundamente notando cómo se expande el abdomen
• Suelta el aire lentamente, tratando de percibir que el suelo pélvico cae suavemente hacia abajo.
• Haz varias repeticiones, sin prisa, a lo largo de cinco minutos, al menos dos veces al día.

Ahora bien, si quieres ir un poco más lejos, puedes recurrir a sesiones diarias de mindfulness. Porque realizando un escaneo corporal controlado ayudado de la respiración consciente, se puede reducir la percepción de tensión pélvica y, con el tiempo, reducir los episodios de incontinencia relacionados con la ansiedad y el suelo pélvico.

El objetivo principal de la práctica es aprender a no reaccionar ante estímulos que provocan urgencia urinaria y que la ansiedad no te deja manejar. Ser consciente del cuerpo, concretamente del área donde se sitúa el suelo pélvico, aquí y ahora, puede ser una gran herramienta para controlar la vejiga y ayudar a descondicionar respuestas automáticas del cuerpo ante esos estímulos (como oír agua, llegar a casa o el simple pensamiento de orinar).

Y esto no lo decimos nosotras. La teoría se basa en estudios como el de Rittenhouse et al. (2021), “Mindfulness, Transcranial Stimulation Promising for Urgency Urinary Incontinence”, publicado en 2025 en la revista Continence, que mostró mejoras reales en mujeres con incontinencia de urgencia usando mindfulness estructurado.

Mindfulness contra la incontinencia

¿Cómo sería la estrategia para usar el mindfulness para romper el vínculo ansiedad y suelo pélvico? Fácil: Lo primero, aprender a reconocer y regular sensaciones de urgencia sin reaccionar automáticamente; después, disminuir la tensión en el suelo pélvico, además de reducir la ansiedad anticipatoria asociada a la incontinencia y, por último, crear un nuevo patrón de respuesta que sea: observar – aceptar – elegir.

Con este propósito, el protocolo paso a paso, sería el siguiente:

1. Una vez al día, durante veinte minutos (cuatro veces por semana, mínimo), siéntate o recuéstate de forma cómoda y cierra los ojos.
2. Haz tres respiraciones profundas y prepárate para aprender a vivir aquí y ahora: observa sin reaccionar, escucha tu cuerpo sin juzgar.
3. Es el momento de empezar el escaneo corporal, deteniéndote en la zona pélvica. Observa si hay tensión, calor, presión, miedo… sin cambiar nada.
4. Repite en tu mente: “Mi suelo pélvico no necesita estar en alerta”.

Practicado sistemáticamente, este sencillo ejercicio reduce la hiperactivación muscular relacionada con el estrés. Una vez domines el escaneo, puedes pasar al siguiente ejercicio, donde tratarás de exponerte de forma consciente a estímulos que sean similares a los que generan urgencia

1. Imagina que oyes correr el grifo abierto y siente cómo aparece la urgencia.
2. En ese momento, inhala profundamente, observa la sensación y dí: “No es una emergencia, puedo sentir la sensación y no pasa nada”.
3. Mientras la urgencia baja, mantén la atención en la respiración.
4. Calmada la urgencia, haz un ejercicio de relajación activa del suelo pélvico: Inhala y visualiza el suelo pélvico bajando, como si se expandiera hacia el suelo.
5. Exhala y siente que se relaja. No lo contraigas (no es un Kegel), solo obsérvalo como una flor que se abre.

Durante toda la sesión puedes anclarte a una frase como esta: “La urgencia es una sensación, no una orden. Respiro, observo y elijo cómo actuar”.