La moda del gluten free

Si bien es cierto que las personas que no lo toleran (sobre todo, las personas que sufren la enfermedad celiaca) tienen que detectar de forma inequívoca -y a la primera- qué productos de la tienda y qué platos del restaurante o el delivery son aptos para ellos, también lo es que este etiquetado gluten free se puede estar convirtiendo en un reclamo de marketing que tiene poco sentido. Y es que, con mayor o menor justificación, se ha extendido el falso mito de que retirar el gluten consigue, per se, una mejor salud, incluso una pérdida de peso. ¿Qué hay de verdad en todo esto? Spoiler: Poco o nada.

A continuación, detallamos las ventajas de las dietas sin gluten y aclaramos el impacto real en la salud de esta proteína presente en varios cereales. Si se trata de una tendencia pasajera o tiene fundamentos sólidos para una mejor nutrición y un mayor bienestar es algo que solo lo puede afirmar la evidencia científica.

En qué consiste la dieta gluten free

El gluten es una proteína vegetal que se encuentra en las semillas de algunos cereales, como son eltrigo, lacebada, elcenteno, laespelta, elkamut, el grano deespelta verde, laescandamenor, elcentenoblancoy eltriticale. A veces se incluye en la lista a la avena que, aunque es libre de gluten de manera natural, suele contaminarse en el proceso de producción y llegar al mercado con trazas. De hecho, los celiacos ya saben que deben comprar siempre avena etiquetada como sin gluten.

Una dieta sin gluten, por tanto, es aquella que no incluye ninguno de estos cereales, ni siquiera sus trazas, es decir, ni siquiera una cantidad de 20 ppm, lo que viene a ser 20 miligramos de gluten por cada kilo del alimento (o, lo que es lo mismo, una concentración de gluten máxima del 0,002%, que es la cantidad máxima antes de suponer un daño para el organismo de un celiaco).

Propósito de una dieta sin gluten

Aunque muchas personas refieren que el gluten es el culpable de que se les inflame el vientre, incluso hay expertos en fisioterapia que aluden a él como un congestionador de las articulaciones, lo cierto es que el gluten no es una sustancia dañina por sí misma. A algunas personas parece no sentarles bien pero es quizá, en realidad, el producto que lo contiene lo que les está perjudicando.

Hay que tener en cuenta que la harina refinada (con o sin gluten) contenida en panes industriales y productos ultraprocesados de todo tipo sí es en sí misma pro-inflamatoria pero, en ese caso, cabe retirar ese tipo de productos de la alimentación, no retirar el gluten porque sí.

El celíaco encuentra en el gluten una agresión bastante seria, ya que su organismo (concretamente, su sistema inmunitario) reacciona a él de forma errónea, confundiéndolo con una sustancia nociva y desencadenando un proceso complejo que provoca muchos síntomas, tanto digestivos como no digestivos.  Por eso debe prescindir de él haciendo dieta sin gluten, porque el riesgo de daño en uno o varios órganos es alto, llegando a ser causa de cáncer.

A día de hoy no se sabe por qué ocurre esta reacción pero lo que sí está claro es que solo se da en personas que tienen celiaquía, que se define como una enfermedad autoinmune, sistémica y crónica, producida por el consumo de gluten, que se da en individuos predispuestos genéticamente.

Nadie que esté fuera de esta definición, por tanto, puede considerar que padece esta dolencia que obliga a hacer dieta gluten free de por vida, incluyendo las trazas o la presencia que pudiera haber de gluten en medicación, dentífrico, incluso cosméticos.

Por otro lado, si existe intolerancia real al gluten es algo que deben decidir un endocrino, nutricionista experto en intolerancias o alergólogo alimentario. Una vez más, autodiagnosticarse es un error. Dicho esto, las personas que voluntariamente hagan dieta gluten free deben asegurarse de consumir una cantidad adecuada de fibra y, si es posible, consumir otro tipo de cereales, como el arroz, el maíz o la avena, ya que eliminar de la dieta un grupo completo de alimentos no es adecuado para nadie, salvo prescripción médica.

Además, quienes renuncian al gluten porque creen que les hace ganar peso o hincharse deben saber que los productos ultraprocesados sustitutivos (panes, masas, pastas o bollos sin gluten) son igualmente pro-inflamatorios por la cantidad de grasa refinada, azúcar, sal, conservantes y otras harinas refinadas que contienen, aunque sean gluten free. Además, en general, suelen ser hipercalóricos.

Lista de alimentos gluten free

El único motivo por el que la ciencia dispone que se haga una dieta sin gluten, como decimos, es la presencia de enfermedad celiaca diagnosticada. Todo producto alimentario que consume el celiaco debe llevar, por tanto, etiqueta gluten free o “sin gluten”.

Quedan fuera de esta exigencia aquellos alimentos que no lo contienen de forma natural y no han sido procesados (leche, verdura, fruta, carne, huevos, pescado, etc.). Existe en la FACE un listado para ser consultado y, de esa manera, ir más confiado a hacer la compra.

¿Tiene beneficios para la salud quitarse los alimentos con gluten?

Solo para los celiacos, sensibles al gluten no celiacos y alérgicos al trigo diagnosticados por un alergólogo. El resto de las personas que se preguntan por qué el gluten le sienta mal deben consultar al médico. Muchas veces, no es el gluten, es concretamente el trigo o, por ejemplo, el centeno, cereales que su intestino no tolera bien.

Es posible que tengan digestiones pesadas porque su intestino tiene la microbiota desequilibrada –por mala alimentación o por estrés o la toma de algún medicamento- y eso les provoca hinchazón. Puede que engorden porque abusan de productos panificables ultra procesados que contienen altas dosis de grasa y azúcar… Culpar al gluten de una mala alimentación no tiene sentido.

Por tanto, hagamos caso a la evidencia científica, que dice que hacer dieta gluten free no siendo celiaco o alérgico al trigo no es necesario ni está indicado en pro de un mejor descanso, una menor hinchazón o unas articulaciones aliviadas.