Dieta en la menopausia: Los alimentos que te ayudarán a sentirte mejor cada día

No todas las mujeres tienen los mismos síntomas al desaparecer su menstruación pero sí se enfrentan a los mismos riesgos. Riesgos que pueden agravarse o suavizarse en parte dependiendo de lo que se elija para comer y beber. Aquí revisamos una posible dieta para menopausia que, sobre todo, se centrará en aumentar el consumo de calcio, de vitamina D, de fitoestrógenos y todo aquello que pueda ser aliado a la hora de nutrirnos correctamente en este momento vital.

Para ordenar toda esa información, es crucial preguntarse cuáles son los riesgos o condiciones de salud en el periodo de menopausia, donde la dieta puede hacer su parte. Para empezar, sabemos que el descenso de estrógenos puede traer consigo una disminución de calcio en los huesos, un aumento de la grasa abdominal y mayor riesgo cardiovascular, más allá de cambios en el sueño y trastornos como los sofocos.

Recomendaciones nutricionales en la menopausia y dieta antiinflamatoria

El descenso de estrógenos es un cambio inevitable que nos lleva a tener que hacer ciertos ajustes en los hábitos alimenticios. Si no se hacen, los signos físicos que trae consigo la menopausia pueden empeorar nuestra calidad de vida, y al revés: cuidar lo que comemos y bebemos y centrarnos en los buenos alimentos para la menopausia puede abrirnos un camino de bienestar increíble.

Si hablamos de preservar el calcio de los huesos para evitar problemas de osteoporosis, debemos garantizarnos un aporte adecuado de calcio y vitamina D. Siempre pensamos en los lácteos, y es correcto, pero no solo en la leche y sus derivados se encuentra este mineral.

Dónde se encuentra el calcio

Además de los lácteos, hay muchos otros alimentos con gran aporte de calcio. Citamos algunos:

• Verduras de hoja oscura como acelgas, espinacas, grelos o perejil y otras como el cardo, el apio, el brécol, el repollo, los puerros…
• Frutos secos.
• Semillas. Sobre todo, el sésamo.
• Legumbres.
• Frutas desecadas. Orejones, pasas, dátiles..
• Pescados pequeños (si te comes las espinas).
• Yema del huevo.
• Cacao.

Para que este calcio sirva para algo, no hay que olvidar que depende de la vitamina D, por lo que es importante salir al sol para que se fije y también comer grasas saludables como aceite de oliva, aguacate, pescado azul o frutos secos y semillas.

La dieta antiinflamatoria en menopausia

En cuestión de alimentación, el concepto antiinflamatorio está muy en boga en este momento y lo defienden muchos nutricionistas, pese a no tener el consenso de la comunidad científica. Una dieta antiinflamatoria en menopausia (o fuera de ella) es una forma de alimentarse que puede beneficiar a toda la población, sea cual sea su etapa vital, sea hombre o mujer.

¿Por qué surge la idea de asociar una forma de alimentarse que trata de no ser inflamatoria con la menopausia? Porque muchos de los estados fisiológicos asociados a esta etapa están relacionados con una inflamación de bajo grado. Esta inflamación es la que muchas veces trae consigo problemas en las articulares, aumentos del colesterol, cambios en la tiroides, en la insulina…

Por ello, más que hablar de dieta antiinflamatoria, lo importante es evitar lo que es pro inflamatorio, lo cual se resume en: productos ultraprocesados, alcohol, carnes procesadas… Al mismo tiempo, incluir todo aquello considerado antiinflamatorio:

• Pescado azul pequeño (sardina, anchoa, caballa)
• Verduras de hoja oscura
• Frutos rojos. Muy antioxidantes y bajos en azúcar.
• Lácteos provenientes de cabra u oveja, mejor si son fermentados, es decir, en forma de yogur, kéfir, queso fresco…

Las red flags de comida y bebida en la dieta de menopausia

Todas sabemos lo que debemos evitar, pero no está de más recordarlo. Ya sabes, no se trata de prohibir, pero por suerte hay muchas opciones en el mercado que te harán olvidar estos alimentos y bebidas que, no solo no te van a ayudar en nada, sino que van a perjudicar tu salud y tu bienestar.

• Evita ultraprocesados:

– En vez de margarina, opta por aceite de oliva o mantequilla de origen animal.

– ¿Te apetece una pizza? Olvídate de las pizzas congeladas y prueba a hacer una tú en casa. Además de mucho más sano, puede ser una opción muy divertida.

– Di no a las galletas y bollería industrial. Si tienes antojo de dulce, puedes prepararte  una tostada de pan integral con plátano y miel, o comerte un puñado de dátiles.

– En el aperitivo, sustituye los snacks y patatas de bolsa por palitos de zanahoria o tomates Cherry. Los puedes dipear en hummus o guacamole caseros. Los encurtidos son una fantástica opción para tu flora intestinal.

-Evita las salsas industriales. Prueba a hacer vinagretas, una opción saludable y muy sabrosa.

– Olvídate de un exceso de sal. ¿Has probado el gomasio? (Link al artículo de gomasio)

• En cuestión de bebida:

– Al elegir la bebida, evita todo aquello pro-inflamatorio y lo que empeora los sofocos. Para empezar, las bebidas alcohólicas. Después, no tomes café en exceso porque disminuye la absorción del calcio. En cambio, bebe mucha agua, ya que mejora el proceso de sudoración y alivia la sensación de sofoco.

¿Y qué pasa con la polémica soja? En la dieta de menopausia es un sí. Un diez. Sobre todo, porque es rica en fitoestrógenos. Hablemos de ellos.

¿Que son y para qué sirven los fitoestrógenos?

Los fitoestrógenos son los invitados más especiales a la dieta de menopausia. Se trata de compuestos biológicamente activos que se producen de forma natural en algunos vegetales. Cuando los comemos ejercen beneficios en la salud y convienen y mucho a mujeres en menopausia. Conozcamos a nuestros aliados:

¿Dónde se encuentra los fitoestrógenos?

Podemos encontrar fitoestrógenos en la soja, sí. Pero no solo en ella. También están en nueces y almendras, en legumbres de las de siempre y en ciertas semillas, como el lino. Se pueden encontrar en alimentos muy exóticos que están fuera de nuestro alcance para el día a día y por eso es habitual verlos extractados en suplementos nutricionales destinados a reforzar una dieta de menopausia.

También hay fitoestrógenos en los dátiles, las pasas y los orejones. En muchas verduras también pero, sobre todo, en la soja. No te canses de probarla en todas sus formas: en habas de edamame, fermentada en tempeh y tofu, en brotes para añadir a la ensalada o el salteado en wok… Es una gran desconocida, muchas veces denostada por desconocimiento, que puede hacer mucho por el bienestar de la mujer, incluso antes de la menopausia.

Beneficios de los fitoestrógenos

Son como hormonas naturales, por lo que en ausencia de las propias, ayudan a equilibrar y, por ello, mejoran algunos síntomas como los sofocos. Además, contribuyen a preservar la masa ósea y también benefician ante un posible riesgo cardiovascular porque ayudan a controlar el colesterol.

Recuerda que cada etapa de la vida tiene sus propios desafíos, pero también sus oportunidades para cuidarnos mejor. Adoptar una dieta equilibrada y rica en los nutrientes adecuados durante la menopausia no solo te ayudará a aliviar síntomas como los sofocos o la pérdida de masa ósea, sino que te permitirá sentirte más fuerte y vital. ¡Pequeños cambios en tu alimentación pueden marcar una gran diferencia en tu bienestar diario!