Menopausia y peso o por qué hacer una dieta extrema nunca funciona a nuestra edad

Si tú y tus amigas habéis subido al cuarto escalón -o estáis a punto-, os habréis dado cuenta que menopausia y peso es un binomio que empieza a salir mucho en la conversación. Hasta las mujeres delgadas naturales perciben que, con el descenso hormonal, la báscula responde con algún kilo más, normalmente situado alrededor de la cintura. Es normal.

La prevalencia de sobrepeso y obesidad entre las de nuestra edad es alta. Estudios poblacionales como ENE-COVID (publicado en Frontiers in Public Health en 2020) muestran que estas dos condiciones tienden a ser mayores en mujeres a partir de los 45 años que en grupos más jóvenes y que, de hecho, van aumentando progresivamente con la edad.

Ante esta situación, hay que saber que hacer dietas en la menopausia no es la mejor idea. Sobre todo si entendemos “hacer dieta” como una restricción calórica sin más. Los cambios hormonales de la menopausia afectan al hambre, a la saciedad, al metabolismo, al sueño y a las emociones. La tormenta perfecta para subir de peso sin siquiera enterarte, incluso sin cambiar mucho tus hábitos de alimentación y deporte.

Y ahí está precisamente la clave. Conocer el nuevo comportamiento de nuestro organismo nos llevará a elegir correctamente los hábitos saludables en menopausia donde, spoiler, no encontrarás ni un solo consejo del tipo “poco plato y mucho zapato”. Los expertos en salud femenina defienden una estrategia más completa: Elegir bien los nutrientes sin centrarse tanto en las calorías, introducir el deporte de fuerza, mimar el sueño e intentar manejar bien las emociones. Este combo está siempre en la base del éxito cuando el metabolismo de menopausia (o premenopausia) te hace engordar.

¿Y por qué no funcionan las dietas extremas a partir de los 35? ¿Qué se debe hacer, entonces, para cuidar el peso sin arriesgar la salud y, sobre todo, impidiendo que la culpa entre al chat? Es fácil si te centras en comprender cómo funciona el organismo femenino y la influencia de las hormonas sobre él. Para hacerlo, recurrimos a buenos expertos, que nos guían en la búsqueda de una alimentación saludable de menopausia.

Los cambios hormonales de la menopausia

Marta León, ingeniera química, dietista integrativa y psiconeuroinmunoendocrinóloga, especialista en nutrición y salud femenina, autora del libro Alimentación y salud femenina: Cuida tus hormonas comiendo rico (Lunwerg Editores, 2020) explica por qué “cómo adelgazar en la menopausia” es la duda que nos asalta a todas en algún momento a partir de los 35 años: “Cuando los estrógenos disminuyen en la menopausia, se pierde masa muscular más rápido y el metabolismo se ralentiza, lo que cambia la composición corporal y favorece la acumulación de grasa, especialmente abdominal”.

Abundando en detalles sobre el metabolismo en menopausia, digamos que se vuelve un poco loco. Y, aunque en ocasiones la literatura científica es complicada de entender, este estudio nos gusta. Habla sobre la prevalencia de la obesidad en menopausia, fue realizado en Hungría en 2023, su título traducido al español es La importancia de la nutrición en la menopausia y la perimenopausia: una revisión (Aliz et al.) y se publicó en 2024 en el número Especial Nutrición y Regulación Hormonal de la revista Nutrients.

En él, los expertos tratan el tema menopausia y peso, concretamente, mencionan que el estradiol aumenta la sensibilidad a la insulina y la captación de glucosa, el metabolismo basal disminuye significativamente, el efecto supresor del hambre del estrógeno en el sistema nervioso central también se reduce y la distribución de la grasa cambia a la zona del abdomen a medida que se va ganando peso.

A esta tormenta perfecta, como decíamos, se añade que el descenso hormonal afecta al sueño, como ya habrás notado, algo que también desregula otras dos hormonas: leptina y grelina, las que marcan el ritmo del hambre y la saciedad. Es decir, cuanto peor duermes, más hambre sientes y menos te sacias. A esto se suma, para colmo, que los bajones emocionales que surgen en esta etapa suelen conducir a una conducta alimentaria tendente a buscar la recompensa que, con frecuencia, nos hace consumir una cantidad excesiva de alimentos hiperpalatables (muy dulces o muy salados) que siempre son hipercalóricos.

Dicho todo esto, cabe deducir que este nuevo escenario fisiológico no deja espacio a que las pautas que antes ayudaban a perder peso ya no funcionen más. La situación requiere adaptar los hábitos que, ojo, no se reducen a lo que comes y lo que te mueves. Una buena higiene de sueño, el manejo adecuado del estrés y un mimo especial a la microbiota tienen igual o mayor importancia a la hora de perder grasa.

Cómo adelgazar en menopausia: Ni una dieta más

Cuando hablamos de “dieta” siempre viene a nuestra cabeza el monstruo de la restricción. Si de modo general, un recorte drástico en las calorías ha demostrado ser “pan para hoy y hambre para mañana” en la población general, en mujeres a partir de 35 se convierte en un riesgo grave para la salud.

Hacer una dieta muy restrictiva tiene varios riesgos: pérdida de músculo y hueso, obsesión con la comida -y consiguientes cambios de humor, afectación del sueño y el bienestar general-. Hay que tomarse en serio el plan y, si el médico recomienda bajar de peso, centrarse en desalojar el exceso de grasa preservando el músculo y, sobre todo, haciendo que el proceso sea suficientemente fácil y disfrutable para que sea sostenible en el tiempo.

En cuanto a pautas concretas de alimentación saludable de menopausia que ayuden a perder grasa, una buena cantidad de proteína, grasas saludables y alimentos probióticos deben acompañar como siameses a las raciones de fruta y verdura que todos sabemos que son saludables.

Más proteína, porque con la bajada de estrógenos se pierde masa muscular con más facilidad y el músculo siempre quema más en reposo cuanto más desarrollado está. Además, la proteína aumenta el efecto saciante y evita picos de hambre que hacen comer de más.

Más grasas saludables (como aceite de oliva, frutos secos, semillas, aguacate o pescado azul) porque ayudan a aliviar la sensación de hambre constante y ayudan a liberar la energía de forma más lenta. Esto reduce subidas y bajadas bruscas de apetito. No olvides tampoco que, cuanta menos grasa comes, menos grasa quema el cuerpo.

Más alimentos probióticos, porque ayudan a regular el apetito, la inflamación de bajo grado y la respuesta al estrés, factores que influyen en el aumento de peso. Una microbiota equilibrada mejora la señal de saciedad y reduce la tendencia a acumular grasa. Algunos alimentos probióticos fáciles de introducir en la dieta son: yogur natural, kéfir, chucrut, kimchi, kombucha, tempeh, miso, pepinillos en salmuera y quesos crudos.