¿Magnesio en la menopausia? Beneficios, tipos y recomendaciones basadas en la ciencia
Dieta
Durante la menopausia, el magnesio puede ayudarte a reducir el insomnio, la ansiedad y la fatiga, además de fortalecer tus huesos y equilibrar tus hormonas.
¿Un mineral capaz de ayudarte a dormir mejor, mantener el ánimo estable, fortalecer los huesos y equilibrar las hormonas? Existe, y está al alcance de todas: se llama magnesio.
Durante la menopausia, muchas mujeres lidian con síntomas como la fatiga, ansiedad, insomnio o dolores musculares. En este artículo descubrirás por qué el magnesio puede convertirse en tu gran aliado y cómo integrarlo de forma segura y efectiva en tu día a día.
¿Para qué sirve el magnesio en la menopausia?
Antes que nada, empecemos por lo importante. El magnesio es clave en más de 300 reacciones bioquímicas, incluidas funciones musculares, nerviosas y salud ósea. Por lo tanto, se trata de un mineral esencial para el cuerpo humano.
Un estudio del National Institute of Health realizado en mujeres postmenopáusicas demostró que tomar diariamente 290 mg de magnesio citrato —del que hablaremos después— durante 30 días ayudó a regular el recambio óseo, reduciendo su ritmo excesivo. Esto es importante porque un recambio demasiado acelerado puede llevar a pérdida de masa ósea y aumentar el riesgo de osteoporosis.
Además, el magnesio ayuda a aliviar síntomas como sofocos, ansiedad, cambios de humor, fatiga y alteraciones del sueño. ¿La razón? Este mineral ayuda a regular neurotransmisores y hormonas como la melatonina y el cortisol, esenciales para el descanso y el equilibrio emocional.
Síntomas de déficit de magnesio en la menopausia
Cuando hay falta de magnesio, el cuerpo suele lanzar señales… pero no siempre las reconocemos a tiempo. Calambres, espasmos musculares o sensación de debilidad son algunos de los síntomas más comunes a nivel neuromuscular. Si el déficit afecta al sistema digestivo, pueden aparecer náuseas, vómitos o pérdida de apetito. En otros casos, se manifiesta en forma de ansiedad, depresión, palpitaciones o incluso arritmias.
Si notas alguno de estos síntomas, no lo ignores: consulta a tu médico. La buena noticia es que, con pequeños cambios —como mejorar la alimentación, moverse más y recurrir a suplementos si hace falta— se suele notar una mejora significativa en pocas semanas.
Tipos de magnesio recomendados para mujeres menopáusicas
No todos los suplementos son iguales, y si estás en la menopausia o cerca de comenzar esta etapa, existen 3 tipos de magnesio que pueden ayudarte. Por supuesto, teniendo en cuenta lo que tu cuerpo necesita:
- Magnesio citrato: es el que el cuerpo absorbe con más facilidad. Contribuye a la salud ósea y al buen funcionamiento del sistema digestivo. Sin embargo, puede tener efecto laxante o causar molestias en personas con intestinos sensibles, por lo que, si padeces esto, puede ser recomendable optar por otro tipo de magnesio.
- Magnesio glicinato: excelente para aliviar el estrés, mejorar el sueño y más suave para el estómago que el citrato.
- Magnesio L‑Treonato: ha sido testado en mujeres menopáusicas y es el más recomendado para mejorar la memoria, el estado de ánimo y reducir la neuroinflamación producida por la caída de estrógenos en la menopausia.
Contraindicaciones del magnesio en la menopausia
Si estás tomando magnesio bajo recomendación de un profesional de la salud, no hay de qué preocuparse. Como ocurre con cualquier suplemento o medicamento, un consumo excesivo puede provocar efectos adversos.
En el caso del magnesio, las dosis elevadas pueden causar molestias digestivas como diarrea, náuseas o calambres abdominales. En situaciones más raras, también podría desencadenar hipotensión o alteraciones en el ritmo cardíaco. Por eso, es fundamental respetar la dosis indicada y consultar siempre a un especialista antes de iniciar la suplementación.
Alimentos ricos en magnesio ideales para mujeres en la menopausia
¿Quieres subir tus niveles de magnesio de forma natural? A partir de ahora, estos alimentos serán tus mejores aliados, debido a su alto contenido en este mineral esencial:
- Verduras de hoja verde, como espinacas, kale, lechuga o brócoli: fáciles de incluir en ensaladas, batidos o salteados.
- Nueces y semillas, perfectas como snack a media mañana o tarde.
- Cereales integrales sin procesar, como pueden ser la avena, quinoa, arroz integral o trigo sarraceno.
- Pescados y carnes.
- Lácteos: leche, yogur o queso, que también benefician la salud ósea.
¿Cuándo se empieza a notar el efecto del magnesio en la menopausia?
Muchas personas se preguntan cuánto tarda el magnesio en hacer efecto. La respuesta es simple: como con cualquier buen hábito, la clave está en la constancia.
Según algunos estudios, en tan solo 4 semanas tomando la dosis adecuada, muchas mujeres notaron reducción significativa de sofocos. Otros beneficios como dormir mejor, sentir menos ansiedad o estabilizar el ánimo pueden tardar un poco más, pero llegan si eres persistente.
Al igual que con otros suplementos, el magnesio no hace magia de un día para otro, pero la ciencia respalda sus beneficios y, además, es muy económico. ¿Qué más necesitas para darle una oportunidad?