5 ejercicios que fortalecen tus huesos en la menopausia

Nuestros huesos pierden un 0,5% de densidad cada año desde que cumplimos los 35. Pero, con la menopausia, el proceso se acelera, pues la merma de calcio es mayor y, además, los ovarios dejan de producir estrógenos, una hormona que ayuda a mantener los huesos fuertes. La consecuencia es el debilitamiento de nuestra masa ósea, lo que aumenta el riesgo de sufrir osteoporosis y, evidentemente, de fracturas.

Ya habrás oído hablar de los beneficios del calcio y la vitamina D para paliar, en la medida de lo posible, este problema. Pero ciertos ejercicios pueden hacer que este proceso sea más lento… ¡e incluso que revierta!, según estudios citados por la BBC.

En principio, las actividades más adecuadas son aquellas que generan impactos o sacudidas moderadas en nuestra estructura, pues el estrés que provocan hace que se envíen señales a las células óseas. Éstas, en respuesta, se activan para aumentar su fortaleza: recuerda que los huesos también son tejidos vivos, por eso reaccionan al ejercicio.

Los mejores ejercicios para aumentar la densidad ósea

En general, los investigadores recomiendan actividades de resistencia y aquellas que requieren sostener el propio peso. Piensa en hacer senderismo, subir escaleras, jugar al tenis y bailar (seguramente, lo más divertido de todo), además del yoga. Y, por supuesto, debes ser constante; los especialistas recomiendan 30 minutos diarios.

¿No hay nada que te atraiga o no tienes tiempo para ir al gimnasio? Esta tabla de ejercicios (puedes hacerlos en tu propia casa) te ayudará en tu objetivo: realiza tres series de 12 repeticiones cada una.

Cuclillas

De pie, separa las piernas a la altura de la cadera y flexiona las rodillas como si quisieras sentarte, pero sin doblar la cintura; mantén la espalda recta.

Flexiones

Boca abajo sobre la esterilla, levanta tu peso quedando apoyada en manos y pies (en las primeras sesiones, puedes ayudarte con las rodillas), con los brazos estirados y el cuerpo recto. Aguanta unos segundos, dobla los brazos sin tocar el suelo y vuelve a estirarlos para completar la flexión.

Sentadillas

Coge unas mancuernas, unas pesas o el balón medicinal entre las manos. Separa las piernas a la altura de los hombros. Flexiona las rodillas y baja tu cuerpo lentamente, con la espalda recta. Al incorporarte, intenta dar un pequeño salto.

Zancada

Con las manos en los costados (si puedes tener una pesa o una mancuerna en cada una, mejor), da un paso al frente con la pierna derecha: la rodilla no debe sobrepasar la punta del pie, la cadera ha de quedar a la altura de la rodilla, para formar un ángulo de 90 grados. Vuelve a la posición inicial. Repite 12 veces con cada pierna para completar una serie.

Saltos

Ponte de pie sobre una superficie firme, con la espalda recta. Da pequeños saltos, como cuando eras pequeña y utilizabas una comba. De hecho, si tienes una, el resultado será óptimo, pues aumentarás, además, tu coordinación.

Siempre es recomendable que consultes con tu médico antes de empezar una nueva rutina de entrenamiento, pero, si tienes osteoporosis, este paso es imprescindible. Procura que las actividades estén guiadas, al menos al principio, por un especialista: él te dirá cómo progresar en los ejercicios, cómo fortalecer tus huesos y músculos de una forma segura y cómo estirar después para evitar lesiones.