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Grasa corporal: la buena, la fea y la mala

Dieta

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Seguro que has oído en más de una ocasión que no es bueno tomar muchas grasas. Y es que los alimentos grasos tienen muchas calorías, que entre otras cosas nos hacen engordar. Por ello se recomienda un consumo moderado


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No sólo importa la cantidad de grasas que consumimos, sino también la calidad. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que las grasas no deben superar el 30% de la ingesta calórica total:

  • Entre un 15 y un 20% debe provenir de las grasas monoinsaturadas.
  • Menos del 9-10% de las saturadas.
  • Menos de un 6-10% de las poliinsaturadas.
  • Para reducir el riesgo cardiovascular, el consumo de gasas trans debe ser inferior al 1%.

 Con estas cifras delante te preguntarás qué puedes comer:

  • Son saludables las grasas insaturadas (mono y poliinsaturadas). Se encuentran sobre todo en alimentos de origen vegetal, es decir: el aguacate; los aceites vegetales, como el de oliva, de girasol, soja, maíz o linaza; los frutos secos y las semillas, por ejemplo las nueces, almendras o avellanas, y las semillas de sésamo o de lino, además de los lácteos. También entran en este grupo: el pescado, sobre todo el azul, que tiene más grasa que el blanco, pero es especialmente buena, y las carnes blancas (carne de pollo o de conejo, por ejemplo).
  • Las grasas saturadas. Están directamente relacionadas con el aumento de colesterol en sangre, el desarrollo de ateroesclerosis y el aumento del riesgo de enfermedad cardiovascular. Son alimentos con alto contenido en grasas saturadas el embutido, los huevos o las comidas preparadas industrialmente.
  • Las que no deberíamos consumir son las grasas trans, que son las que proceden sobre todo de los productos de origen animal y los alimentos procesados. Para evitarlas deberíamos dejar de tomar productos con grasas hidrogenadas, como las salchichas, las hamburguesas, la bollería industrial, los aperitivos fritos, y la mayoría de alimentos precocinados o congelados, esos que conocemos como “comida rápida”.

El consumo excesivo de grasas saturadas y el de grasas trans disminuye el colesterol-HDL (el “bueno”), lo que impide su acción en el organismo, y favorece el aumento del colesterol LDL o “malo”, que favorece la aparición de placas en las paredes de las arterias, produciendo rigidez y pérdida de la flexibilidad (arteriosclerosis), que dificulta el riego sanguíneo.

Para evitar estos y otros problemas de salud, puedes incluir en las comidas mayor proporción de alimentos de origen vegetal, como legumbres, cereales integrales, frutas y verduras. Se aconseja el consumo diario de aceite de oliva en pequeñas cantidades, también te ayudará consumir más pescado que carne, tomando al menos dos raciones a la semana de pescado azul, como puede ser el salmón, el atún, la caballa, los arenques, las anchoas o las sardinas.

Un truco para preparar los alimentos con poca grasa es hervir, cocinar a la plancha o al vapor y al horno en lugar de freír y asar. Otra recomendación es comprar lácteos sedimentados o desnatados y acostumbrarse a leer las etiquetas de los alimentos para elegir los bajos en grasas.

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