¿La menopausia engorda?

Una de las creencias más extendidas sobre menopausia es que aumentar de peso en esta etapa es algo casi imposible de esquivar pero ¿es totalmente cierto? Parece ser que, a priori, sí. A medida que se acerca la menopausia, nuestro cuerpo empieza a sufrir cambios y podemos subir de talla casi sin darnos cuenta. Pero que la menopausia engorde puede ser consecuencia directa del descenso de estrógenos en sí, que provoca cambios en la composición corporal (menos masa muscular y más grasa), con lo que eso conlleva, o también que a esta situación se sumen hábitos de vida que no estén alineados con la nueva situación.

Por qué la menopausia engorda

Según la Clínica Mayo, el aumento de peso comienza algunos años antes de perder la menstruación y puede continuar a un ritmo de 700 gramos al año entre los 50 y 60 años. El motivo es que el descenso de estrógenos trae consigo una pérdida de masa muscular, la encargada de tener el metabolismo a pleno rendimiento. Otro es que, con la pérdida de estrógenos, la grasa comienza a distribuirse de distinta manera en el cuerpo, localizándose en la zona abdominal, lo que puede redundar en un cambio de talla. Por otro lado, a partir de los cuarenta años, las necesidades metabólicas de energía disminuyen un 5% por cada década, lo que significa que nuestro cuerpo requiere menos calorías. Si comemos lo mismo que antes, esas calorías ahora son extra y, si no se queman, se almacenan.

Por todo esto se entiende que, aunque no se cambie ningún hábito (alimentación, ejercicio, descanso y control del estrés), esta nueva situación metabólica puede redundar en un aumento de peso en menopausia. Ahora bien, no es algo que tenga que ocurrir sí o sí o de forma exagerada. Ajustar los hábitos de vida a los nuevos requerimientos de nuestro cuerpo y la nueva composición corporal posibilita mantener un peso saludable, sin engordar en exceso.

Y, por supuesto, hay que saber que, como pasa con otros síntomas que trae consigo la menopausia, el peso no aumenta indefinidamente; lo normal es que se estabilice tras los primeros años de falta de regla. Asumido todo esto, si quieres pasar a la acción y tomar las riendas de tus hábitos para evitar que la menopausia te engorde, ten en cuenta que cada mujer es diferente. Los consejos que damos a continuación son genéricos y es básico contar con la orientación de profesionales de la salud para encontrar un plan de acción personalizado a tu situación y tus necesidades.

Para no engordar en menopausia, sáciate más con menos calorías

Ahora que sabes que tu cuerpo se ha vuelto perezoso usando la energía que recibe a través de la comida, replantéate dos cosas. La primera, aumentar la masa muscular para que tu cuerpo queme con más alegría y, la segunda, reducir un poco el aporte calórico sin comer de menos y sin prohibirte ningún grupo de alimentos. Se impone una nueva planificación y planear comidas y snacks a base de alimentos más saciantes con menos calorías, lo que mantendrá el balance de calorías a tu favor sin pasar hambre. Aquí, algunas pistas:

• Prioriza los alimentos ricos en proteínas, capaces de modificar los niveles de hormonas y péptidos de la saciedad, como la grelina y el GLP-1. Además de saciar más, las proteínas son el macronutriente que más calorías gasta al digerirse y son básicas para mantener la masa muscular, aliada para subir el gasto del cuerpo.

• No te olvides de los alimentos ricos en fibra, que también sacian, ralentizan el vaciado gástrico (aumentando el tiempo de saciedad) y no tienen por qué ser muy altos en calorías.

• Llena el plato de alimentos con una baja densidad energética (pocas calorías frente a gran volumen y alto contenido en agua y fibra) que son, sobre todo, las verduras pero también la mayoría de las frutas. Son ligeros pero sacian un montón.

• No desdeñes la ayuda de las grasas. Eso sí, las saludables. Comer más alimentos ricos en ácidos grasos como el aguacate, el pescado azul o los frutos secos –en cantidades adecuadas- te ayuda a regular el apetitito porque ayudan a liberar hormonas del hambre y también ralentizan el vaciado gástrico, haciendo que te sientas llena más tiempo.

Los alimentos más saciantes (no altos en calorías) son: patata (hervida o asada), huevos, pescado, avena, frutas y verduras, frutos secos, carne, legumbres y cereales integrales. Los menos saciantes aportan pocos nutrientes y muchas calorías, por lo que boicotean el balance energético, además de hackear tu cerebro provocando más hambre y deseo de comer. Hablamos de los ultraprocesados. No estamos diciendo que no se consuman nunca pero sí que no se hagan el centro de las comidas.

Si hago mucho ejercicio, ¿la menopausia engorda o adelgaza?

Si para mantener un balance energético que juegue a tu favor, el músculo es absolutamente esencial, conviene mantenlo despierto, incluso fortalecerlo. Los expertos recomiendan, más allá de moverse más en las obligaciones cotidianas, programar algún tipo de ejercicio físico de, mínimo, 150 minutos a la semana. Cinco caminatas de media hora cada una, cogiendo cuestas y haciendo cambios de ritmo, puede ser un buen plan.

Ahora bien, el gran aliado para evitar que la menopausia engorde es realizar entrenamiento de fuerza. Pesas, gomas, calistenia… Todo aquello que desafíe a tu músculo hará que tu cuerpo queme más y mejor, más allá de beneficiar tu estado de salud global a nivel físico y mental (cuando no también emocional). Una mejor masa muscular se puede conseguir con tres sesiones semanales y, de esa forma, se mantiene el metabolismo más activo, lo que redunda en una mayor quema de calorías, incluso mientras descansas. Pero no solo hagas ejercicios de fuerza para evitar perder masa muscular sino que debes intentar aumentarla para dar esquinazo a la osteoporosis.