¿Entrenar diferente según el ciclo menstrual? Una gran idea para aliarte con tu energía y estado de ánimo

A estas alturas de la vida, tú y yo sabemos que el ejercicio físico es una parte muy importante de la salud pero que como mejor repercute en ella es cuando lo hacemos a gusto, casi por placer. Atrás quedaron los días en que había que machacarse en el gimnasio para compensar una cena o que solo concebíamos una sesión de boxing como el camino a un triceps firme cual látigo.

Enfocar la actividad física fijándote en cómo te sientes al terminar es lo que realmente genera adherencia, es decir, lo que hace que te enganches y quieras repetir varias veces a la semana. Solo así se consiguen los beneficios de hacer ejercicio a todos los niveles, no solo físico sino también mental, incluso, emocional.

Qué entrenamiento es mejor

Es importante medir bien las fuerzas y saber que no todos los días son iguales en nuestro estado de ánimo, algo muy a tener en cuenta al calzarse las mallas y las zapatillas. De nada sirve empeñarse en levantar cincuenta kilos en peso muerto la mañana después de una noche de insomnio, como tampoco parece demasiado útil meterse entre pecho y espalda una sesión de yoga el día que el cuerpo te pide salir a desfogarte o perrear hasta el suelo.

En esto  -como en tantas otras cosas- tiene mucho que decir el momento en que estemos del ciclo menstrual. Poco a poco, pese a haber sido infraestudiado durante décadas, se va teniendo más información de cómo responde el organismo femenino al deporte en las distintas fases hormonales a lo largo del mes. Y la conclusión es que elegir el qué es tan importante como saber el cuándo si se quiere, sobre todo, disfrutar de hacer ejercicio.

Como tampoco somos atletas de élite, no nos volvamos locas. El rendimiento no es prioridad es según qué momentos del mes. Además, hasta en las deportistas profesionales existe la duda. Un artículo publicado en Frontiers in Sport and Active Living en 2023 concluyó que, “hasta ahora, no hay evidencia científica suficiente para afirmar que las fluctuaciones hormonales del ciclo menstrual afecten significativamente el rendimiento agudo ni la adaptación a largo plazo al entrenamiento de fuerza”. Se entiende, por tanto, que ajustar un programa de entrenamiento a las fases hormonales no está respaldado por la ciencia.

Cómo entrenar según el momento del ciclo menstrual

En redes sociales se lee mucho sobre la importancia de elegir bien el tipo de entrenamiento según estés o no con la regla o con el síndrome pre-menstrual. No hay que ser adivina para saber que en determinados momentos no hay que centrarse en el rendimiento sino escuchar al cuerpo y optimizar la energía, sin dejar de disfrutar.

Bien escogido, algo de movimiento puede ser de gran ayuda dependiendo si estamos ovulando, con el síndrome premenstrual o en pleno tomatón, que diría la gran Candela Peña. En la Guía de Salud de la Mujer Deportista, publicada por el Ministerio de Educación, Formación Profesional y Deportes del Gobierno de España en 2025, nos ponen sobre la pista para saber qué esperar en cada fase:

Fase menstrual (1-4 días): Se desprende el endometrio, puede aparecer dolor abdominal, fatiga o sensibilidad. No hay que preocuparse porque es un proceso inflamatorio natural. Como consejo: Si el dolor te impide realizar tus actividades o entrenamientos, consulta: podría tratarse de dismenorrea o endometriosis.

Fase folicular (1-14 días): Los estrógenos aumentan, muchas mujeres notan más energía y mejor estado de ánimo.

Ovulación: Coincide con el pico de LH (hormona luteinizante), lo que puede generar una ligera molestia pélvica o sensación de hinchazón.

Fase lútea (días 15–28): En ella predomina la progesterona, aumenta la temperatura corporal basal y pueden aparecer retención de líquidos, cambios en el apetito, menor energía o variaciones en el humor.

Sabiendo esto, no resulta disparatado suponer que la energía corporal cambia a lo largo del mes. Por ello, los expertos consultados sostienen que, básicamente, elegir un ejercicio físico dependiendo de la fase del ciclo que estés es una cuestión de lo que te apetezca o de lo que te sientas capaz, incluso, de lo que te haga sentir mejor.

Ejemplos de entrenamiento según la fase hormonal

Desde FitClub Collective nos guían para saber elegir qué ejercicio conviene más, dependiendo del momento del ciclo menstrual, para que pueda servir como guía o inspiración, teniendo en cuenta que lo más importante es que cada una escuche su cuerpo:

1. Fase menstrual:

“En la fase menstrual, lo ideal es desconectar un poco porque el cuerpo tiene muy poca energía. Es el mejor momento para descansar o realizar ejercicios de baja intensidad que no causen molestias”. Proponen, por ejemplo, una clase de yoga o de estiramientos, incluso, de meditación. La conexión cuerpo y mente, en este momento, es crucial para encontrarse bien.

2. Fase folicular:

“Durante la fase folicular, el cuerpo recupera fuerza y vitalidad, por lo que la motivación crece. Es el momento perfecto, según ellos, para volver a activar la energía”. ¿Cómo? Con clases de Pilates o Barre, que fusionan control, fuerza y coordinación.

3. Fase de ovulación:

“En la fase de ovulación se pueden realizar los entrenamientos más intensos del ciclo porque la energía está al máximo. Ahí puedes ponerte a prueba e intentar levantar más peso, mejorar la resistencia o aumentar la velocidad”. Puede ser un buen momento para dar una clase de alta intensidad, forzarte con el cardio o darte al spinning.

4. Fase lútea:

“Al llegar a la fase lútea, es decir, los diez días previos a la menstruación, los niveles de estrógenos y progesterona bajan y es normal sentirse muy hinchada y cansada. A veces, incluso, sin ganas de nada… Por eso, el foco debe mantenerse en ser constante sin forzar”. Una vez más, Pilates pero también caminatas o trote suave, ayudan aliviar la tensión y mejoran el estado de ánimo priorizando la estabilidad y el autocuidado.

Dicho todo esto, aunque muchos entrenadores recomiendan adaptar cargas o tipo de ejercicio según las fases hormonales, la ciencia actual no confirma que hacerlo mejore directamente el rendimiento o los resultados. Entrenar con inteligencia, escuchando tu cuerpo y midiendo tu motivación, sigue siendo la recomendación más sensata.