Dieta antiinflamatoria para la menopausia: ¿Te interesa cambiar tu forma de comer?

Dicen que una dieta antiinflamatoria durante la menopausia puede ayudar a aliviar sus síntomas: neblina mental, sofocos, hinchazón… No suena descabellado, habida cuenta que este tipo de dieta minimiza, incluso elimina, varios de los disparaderos de este malestar en menopausia, como azúcares y alcohol, y defiende el consumo de alimentos que son generadores de bienestar, como los fitonutrientes, la fibra y las grasas saludables.

Ya sabemos que la inflamación no es a priori algo perjudicial. Argumentan desde la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición que los seres vivos usamos este mecanismo biológico para defendernos de las agresiones y que, si no existiera la inflamación, el cuerpo quedaría indefenso frente a la enfermedad. Ahora bien, éste debe ser un proceso autolimitado y bien regulado ya que si los mecanismos de la inflamación permanecen, la respuesta desproporcionada del organismo puede estar en el origen de enfermedades como la diabetes, la obesidad, la demencia, las enfermedades cardiovasculares o el cáncer.

Dicho esto, la pregunta clave que nos interesa es: ¿Hay más inflamación durante la menopausia? Solo respondiendo esta cuestión podremos saber si conviene hacer dieta antiinflamatoria en menopausia y cómo debe ser ésta.

Cómo se manifiesta la inflamación en la menopausia

Cuando los ovarios frenan su actividad secretando estrógenos y progesterona, nuestro perfil metabólico puede sufrir cambios. Y lo hace. De hecho, se da una disminución de la masa magra (músculo y hueso) y un aumento de la masa grasa a un ritmo de, más o menos, 450 gramos al año durante diez años. Iva Marques, licenciada en Nutrición y doctora en Farmacia, explica en la web de la Academia Española de Nutrición y Dietética cómo esto complica la situación: “Los cambios hormonales de la menopausia producen cuatro cambios fisiológicos que tienen como consecuencia un aumento de la inflamación y el riesgo de síndrome metabólico. Son estos:

1. Aumento en los lípidos sanguíneos, como los triglicéridos o el colesterol
2. Aumento de la glucosa sanguínea
3. Aumento en la tensión arterial
4. Incremento de la grasa abdominal medida por el perímetro de la cintura.”

Este contexto metabólico aumenta la respuesta inflamatoria del organismo que afecta a órganos, vasos y tejidos y que puede dar lugar a las enfermedades mencionadas anteriormente. Por ello, no parece mala idea comer alimentos concretos, dentro de una dieta antiinflamatoria en la menopausia. Pero, ojo, no solo eso. Para contrarrestar el cambio en la composición corporal que trae consigo el cambio hormonal y mejorar cuestiones como colesterol, glucosa y tensión alta, es crucial aumentar la actividad física, que no solo genera hormonas de bienestar, ideales para contrarrestar posibles cambios de humor, sino que ayuda a descansar mejor, lo que es buena idea dadas las noches de insomnio y, por supuesto, transforma el perfil del cuerpo gastando más y ayudando a no perder músculo.

Cómo hacer una dieta antiinflamatoria

Pero centrémonos en el asunto de la dieta en menopausia y hablemos de qué alimentos son recomendables en una dieta antiinflamatoria. El Dr. Francisco Botella, miembro del Grupo de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (NUTRISEEN), conoce bien estas pautas, que resumimos a continuación: Si buscamos alimentos que ayuden a desinflamar nuestro cuerpo, lo primero que hay que tener en cuenta es que uno de los elementos dañinos a largo plazo de la inflamación crónica es la oxidación celular. ¿Aliados, pues?  

-Por un lado, los antioxidantes presentes en los alimentos: ácidos grasos omega-3 de pescados grasos y frutos secos, vitamina C de frutas y verduras crudas, vitamina A en huevo, frutas y verduras de color naranja y amarillo, leche entera o desnatada enriquecida en A+D, brócoli o espinacas, vitamina E de aceites vegetales, frutos secos, semillas y hortalizas de hoja verde o vitamina D de pescados grasos, leche entera o desnatada enriquecida o huevo.

-Además, están los polifenoles. Son alimentos ricos en ellos, según el Dr. Botella, las isoflavonas de la soja, catequinas del té verde, quercetina de muchas frutas y verduras, ente otros.

Solo revisando este listado vemos que este tipo de alimentación altamente saludable se parece bastante al patrón de dieta mediterránea, único que ha demostrado tener beneficios sobre la inflamación y la salud global. “Proporciona a nuestro cuerpo elementos antioxidantes más que suficientes para asegurar el efecto positivo de la dieta sobre las consecuencias indeseables de un estado inflamatorio prolongado”, concluye el experto.

Claves para una dieta antiinflamatoria en la menopausia

Así que, según la evidencia científica, la dieta antiinflamatoria por excelencia es la dieta mediterránea, con muchos estudios que avalan este efecto beneficioso para la salud (Stromsnes K et al, 2021). Sus características fundamentales, perfectamente aplicables al periodo de menopausia, son:

• Consumo diario de aceite de oliva, frutos secos, cereales sin refinar, frutas y verduras
• Consumo habitual moderado de legumbres, pescado, marisco y lácteos
• Bajo consumo de alcohol –concretamente, vino tinto-, y un uso limitado de carnes rojas y procesadas.

Por tanto, para llevar a cabo este tipo de dieta antiinflamatoria en menopausia, solo hay que centrarse en consumir más alimentos de origen vegetal, más omega-3, más calcio y vitamina D y hacer caso a quienes propugnan basar el ritmo de comidas en la cronobiología, que siempre favorece el equilibrio hormonal. Cenar temprano y respetar el ayuno también se ha relacionado con marcadores de inflamación más bajos.